ランナーの脚をケアするストレッチ

ランナーの脚

ランナーのケガ

ランニング、マラソンを習慣にしているランナーにとって大切なことはケガをしないこと。ランナー膝、膝蓋靱帯炎、梨状筋・ハムストリングスの痛み、腰痛など、これらを予防するためにストレッチを習慣づけましょう。

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ランナーの脚をケアするストレッチ

ランナー膝の予防 大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋

足を腰幅に開き、壁などの横に立ちます。左手を壁に添え、左足を一歩後ろに下げます。そして腰だけを壁に近づけて20秒間キープしましょう。

反対側も同様に行いましょう。

腰痛予防 内・外腹斜筋

内外腹斜筋

イスに座り、背中を伸ばし、足裏を床にしっかりとつけます。上体だけを後方にひねり、背もたれを両手でつかみましょう。

20秒間キープします。

反対側も同様に行いましょう。

膝を安定 内転筋

内転筋

イスに座り、背中を伸ばし、左足を大きく外側に伸ばしましょう。両手を腰に当てて、上体を左側に倒します。

20秒間キープします。

反対側も同様に行いましょう。

お尻の痛み 梨状筋

梨状筋

イスに座り、背中を伸ばし、左足の足首を右膝の上に置きます。背中を伸ばし、左手は左膝を押さえて、上体を45度の角度に倒します。

20秒間キープします。

反対側も同様に行いましょう。

膝蓋靱帯炎の予防 大腿四頭筋

大腿四頭筋

立位で左手で左足の甲をつかみ、お尻へと引き寄せ、股関節を後方に引くようにします。

20秒間キープします。

反対側も同様に行いましょう。

股関節の痛み 内・外閉鎖筋

閉鎖筋

床に座り、両手を後方に置きます。両足を大きく開き、膝を曲げて足裏を床につけたまま左膝を内側に倒しましょう。

20秒間キープします。

反対側も同様に行いましょう。

腰を安定 腹横筋

腹横筋

床に脚を開いて座り、左脚を伸ばして、右足は膝を曲げて足裏を左の太ももに当てます。左手を左足先に向けて伸ばし、右手を頭上に。上体を左脚へと倒しましょう。

20秒間キープします。

反対側も同様に行いましょう。

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