シンスプリント予防のストレッチ

シンスプリント

シンスプリントとは

シンスプリントは疲労性骨膜炎とも言われるランニングによって多く発生するスポーツ障害です。スネの内側、下部に痛みが現れ、足首を蹴る動作をする筋肉が長時間繰り返し引っ張られ骨膜に炎症を起こした状態になります。
初期には運動中や運動後の違和感だけですが、重度になると日常生活やじっとしていても痛いなどの症状が出てきます。
痛みが強い期間は運動を完全に休止させる必要があるので、悪化する前にケアをしておきましょう。
また、足部の回内を軽減するテーピングなども軽度の場合効果的です。

スネの骨膜に影響を与えやすい筋肉はヒラメ筋、後脛骨筋などふくらはぎの筋肉が大きく関与しています。また前脛骨筋をほぐしておくと痛みの軽減にもなるのでストレッチは大切です。

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シンスプリント予防のストレッチ

前脛骨筋1

前脛骨筋1

床に正座をして、片膝を両手を引き上げ、床につけた足の甲が浮かないように保持しましょう。

20秒間キープしましょう。
反対側も同様に行います。

ヒラメ筋1

ヒラメ筋1

片膝を立てて、反対の膝は正座のように曲げます。立てた膝を両手で抱えて胸で前に押し出すように体重をかけます。この時立てた膝側のかかとが浮かないように注意しましょう。

20秒間キープします。
反対の足も同様に行いましょう。

腓腹筋1

腓腹筋1

コンクリートブロックや鉄アレイなど、硬い10センチほどの段差に片足のつま先を乗せて、膝を伸ばして身体を前に体重をかけます。

20秒間キープします。
反対の足も同様に行いましょう。

ヒラメ筋2

ヒラメ筋2

両脚を前後に開き、足先を左右平行にして、上体をまっすぐに立ちます。両手を前足の膝に置き、上体を前に倒し、膝を伸ばしながら体重を乗せていきます。後ろ足は膝を曲げましょう。

20秒間キープします。
反対の足も同様に行いましょう。

腓腹筋2

腓腹筋2

両脚を前後に開き、足先を左右平行にして、上体をまっすぐに立ちます。両手を骨盤に添えて、状態の体重を前の足にかけて膝を曲げます。後ろの足はまっすぐに伸ばし、かかとが浮かないようにしましょう。

20秒間キープします。
反対の足も同様に行いましょう。

前脛骨筋2

前脛骨筋2

脚を前後に開き、後ろ足のつま先を床につけて、足の甲を床に押し付けて体重をかけましょう。

20秒間キープします。
反対の足も同様に行いましょう。

ハムストリングス

ハムストリングス2

床に脚を投げ出して座り、片足の裏を太ももの内側に当て、背中を丸めないように前に倒し、両手でつま先を手前に引きましょう。つま先を引くことでハムストリングスと同時に腓腹筋もストレッチされます。

20秒間キープします。
反対の足も同様に行いましょう。

最後に

シンスプリントの原因はランナーであれば、急激に練習を増やした、扁平足である、足の回内つまりプロネーションの問題も関係します。スネの痛みがはっきりとあれば骨膜の炎症まで悪化している可能性があるので放置しないで受診してくださいね。

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