ランニングでは着地の際に地面からの衝撃が繰り返されて膝へのダメージが蓄積されます。
膝の関節の強度アップ、安定性を高める筋力、関節可動域の増大が膝を強くするために必要です。
今回はスクワットを中心に膝関節強化のエクササイズをしてみましょう。
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[ランナーの膝]スクワットで着地の衝撃から膝を守る
膝周辺筋肉の強化トレーニング
大腿四頭筋
両膝を床につけ、頭から膝が一直線になるように背筋を伸ばします。両手を前に伸ばして、親指側を上に向けます。
この姿勢をキープしたまま、上体を後方に倒し、元の姿勢に戻ります。
10回繰り返しましょう。これを２セット行いましょう。
体幹
床に肘をついて横向きになり、上側の手を骨盤に当て、両足を揃えます。横向きのまま上体を起こして、一直線になるようにします。
下の脚を膝から曲げ、太ももを胸に近づけるようにしてキープしましょう。
10秒間キープしてください。反対側も同様に行います。これを２セット繰り返しましょう。
ハムストリングス
あお向けで、両足のかかとをイスの上に置きます。
そのまま膝から肩まで一直線になるようにゆっくりとお尻を持ち上げて下ろします。
10回繰り返しましょう。これを２セット繰り返します。
膝を強化するスクワット
ランジスクワット
両手を胸の前で握り、片脚を大きく前に踏み込みます。
そのまま腰を下に落とし、後ろの脚の膝を床につかない程度まで曲げていきます。身体がぐらつかないように注意してください。
5回繰り返したら反対の脚も同様に行います。３セット繰り返しましょう。
ディープスクワット
脚を肩幅に開き、両手を頭の後ろに組んで、背中を伸ばします。
ゆっくりと腰を落とし、出来るだけ下に下げていきます。この時、かかとが浮き上がらないように注意しましょう。下がりきったら元の姿勢に戻します。
この一連の動きを5回繰り返しましょう。３セット行います。
ドロップスクワット
背中をまっすぐに、かかとを浮かせて両手を真っ直ぐ上に伸ばしてバンザイをします。
一気に手を振り落として、かかと床につけて膝を曲げます。
この一連の動きを5回繰り返しましょう。３セット行います。
最後に
膝の衝撃吸収力を高めるこれらのエクササイズは、膝にかかる負荷が大きいので腫れがある場合、曲げるのに痛いときは行わないでください。
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