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ロコモ予防のスクワットとレッグレイズ

体操・エクササイズ

レッグレイズ

片脚だけで、腕などを使わずにイスから立てますか?

YouTube動画はこちらから

片足でイスから

うまくできない方はもしかするとロコモ、つまりロコモティブシンドローム(運動器症候群)かもしれません。
ロコモとは骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった機能(移動機能)が低下している状態をいいます。
エレベーターや車を使い、移動に足腰をあまり使わなくなった現代社会ではだれもがロコモになる可能性があります。
日頃から足腰を鍛えて、ロコモを予防しましょう!

大殿筋を鍛えるスクワット

スクワット

腰幅に脚を開いてつま先を45度に開くようにしましょう。背中を伸ばして立ち、両手を胸の前で交差させましょう。

上体を倒す

背中を伸ばしたまま、お尻を後方に引き、上体を前に倒しながらしゃがみます。太ももと床が平行になるぐらいしゃがむと、お尻の大殿筋に多く負荷をかけることができるので平行になるように頑張りましょう。

つま先がまっすぐだと腰が丸くなり、骨盤が後ろに倒れるので、腰痛を防ぐためにもつま先を開きましょう。

まずは20回から始めましょう。慣れたら回数やセット数を増やしてください。

腸腰筋を鍛えるレッグレイズ

レッグレイズ

背もたれのあるイスに浅く座り、背中を丸め、骨盤を後ろに倒します。両手で座面をつかみ、両脚をそろえて上げます。

足を交互

背中を背もたれに固定して、脚を伸ばしたまま交互に上げ下げします。

20回から始めて回数、セット数を増やしましょう。

最後に

年をとっても動ける足腰にするためには股関節を強くしなければなりません。そのために必要な筋肉は大殿筋と腸腰筋。
これらが衰えると歩くスピードが落ちたり、脚が上がっているつもりでも実は上っていないといった転倒の危険や、地面を踏ん張る力が低下します。
毎日でなくても、週に2~3回これらのエクササイズを行い、いつまでも歩ける足腰を若いうちから作りましょう。

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