イスに座ったまま肩こりを解消する肩甲骨ストレッチ
肩甲骨と胸や肋骨の骨とは直接くっついていません。肩甲骨は筋肉の上に乗っかった状態でいろんな方向に動きます。
しかし、デスクワークやスマホなどで肩甲骨周囲の筋肉が硬くなると、途端に動きが悪くなり、安定性もダウンしてしまいます。
長時間イスに座っている、PCやスマホを長く見ている、そんな状態に気づいたときは肩こりや姿勢の崩れを起こす前に、イスに座ったままでいいので肩甲骨の動きと安定性を良くするストレッチをしましょう。
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大胸筋のストレッチ
イスに浅く座り、両手を腰の後ろに回して組みます。肘を伸ばして、背中を丸めずに肩甲骨を引き寄せながら腕を持ち上げましょう。
２０秒間キープしましょう。
僧帽筋後面のストレッチ
両手を頭の後ろに組み、背筋を伸ばして胸を張ります。
両手で頭の後ろを押して首を前に傾けましょう。首だけを倒すイメージで行いましょう。
２０秒間キープしましょう
僧帽筋側面のストレッチ
イスに座ったまま片手で頭の上から指を伸ばして反対側のこめかみを押さえます。反対の腕は下にだらっと下げるように意識してください。押さえたこめかみを横に引き、首を横に倒しましょう。
２０秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。
菱形筋のストレッチ
イスに座って両腕を肩の高さで前方に伸ばし手を組みます。背中を丸めて大きなボールを抱えるように腕をさらに前に伸ばしましょう。肩甲骨どうしが離れていくのを意識してください。
２０秒間キープしましょう。
上腕三頭筋のストレッチ
イスに座ったまま片手を上に肘を曲げて手先を背中に垂らします。反対の手で肘をつかみ、引き寄せながら上体を横に倒し、わきの下まで伸ばします。
２０秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。
最後に
肩甲骨が硬くなるとその機能をうまくいかせず、肩こりだけでなく、肘の痛みや腱鞘炎の原因にもなります。肩甲骨が自由に動かせる状態をいつまでも続くようにこまめにストレッチをしておきましょう。
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