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家でできるミニボール体操~脚のトレーニング~

ミニバランスボール

小さなバランスボール

お家で簡単にトレーニングできる小さなバランスボール。ボールをギュッとはさんだり、押しつぶしたり、多くのトレーニングができます。
今回は自宅からあまり外出できない方への関節、筋力をを維持するトレーニングを紹介します。

YouTube動画はこちら

今回のトレーニングはイスに座って行いましょう。手は座面をつかんで安定させてください。

足裏ボールつぶし

ボールつぶし

片脚ずつ、足裏で力を込めてボールを床に押しつぶします。

10回つぶしたら反対の足も同様に行いましょう。

ボール転がし

ボール転がし

片足でボールを前に、手前に転がしたり引き寄せたりを繰り返します。10回前後に動かしましょう。反対側も同様に行いましょう。

次に足首で円を描くように足首を回転させます。内回し5回、外回し5回繰り返しましょう。

足首ボール上げ

足首ボール乗せる

足首の背面に反対の足でボールを乗せます。

ボールをはさんで持ち上げる

足首を反らせてボールを固定し、上下に動かします。膝の高さまで動かしてください。

10回繰り返しましょう。反対側も同様に。

内ももボールつぶし

内ももボールつぶし

ボールを両膝の間にはさみ、ボールをギュッとつぶした状態をキープします。

5秒間力を込ましょう。5回繰り返します。

膝裏ボールつぶし

膝裏ボールつぶし

イスの端に浅く座り、イスが邪魔にならないように体をねじって片膝の裏にボールをはさみます。反対の手は座面をつかみ、安定させましょう。

5秒間力を込ましょう。5回繰り返します。 向きを変えて反対の足も同様に行いましょう。

ボールはさみ上げ

ボールはさみ上げ

両膝を伸ばしてボールをはさみ、内ももに力を入れてボールをつぶした状態を維持してボールを上げ下げします。

10回繰り返しましょう。

足首ボール回転

足首ボール回転

足首でボールをはさみ、足を持ち上げます。足首を内へ外へ回転させてください。ボールを落とさないように注意しましょう。

10回くりかえしましょう。

最後に

今回のトレーニングは高齢者や筋力のない方にも安全にひとりでできる運動です。体を動かすきっかけに、転倒防止に、体を弱らせないためにも無理のない範囲で、回数も体力に応じて調整してください。

今回使用した小さなバランスボール「ロコレッチボール」は橋本接骨院の受付でも販売しています。

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