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家でできるミニボール体操~高齢者の上半身を動かす~

ミニバランスボール

高齢者の上半身

高齢者にとってボールを使った体操は、体に負担が少なく、ケガをする心配がない安全で効果的な体操です。また、子供の頃のボール遊びを思い出しながら楽しく、遊ぶように動かしましょう。
今回のトレーニングは高齢者向けの内容です。安定したイスに座って行いましょう。

YouTube動画はこちらから

手でボール回し

手でボール回し

イスに座って、胸の前でボールを手のひらではさみます。ボールを内回し10回、外回し10回手のひらで転がしましょう。手の上下を入れ替えて同じように繰り返しましょう。

わきでボールつぶし

わきで

わきの下にボールをはさみ、ギュッと5秒間わきを締めてボールをつぶしましょう。10回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

首のボール回し

首で

ボールを両手で持ち、首にボールを当て、そのまわりをぐるっと回しましょう。10回回したら方向を逆に10回回しましょう。

お腹のボール回し

おなかで

ボールを両手で持ち、おへそに当てます。お腹から腰へとボールをぐるっと回しましょう。10回回します。反対方向にも同じように回しましょう。

腕のボール押し転がし

押し転がし

テーブルの上にボールを置いて、肘を伸ばして遠くへボールを押し転がし、戻します。10回繰り返したら反対の手で行いましょう。テーブルがない場合は床で行いましょう。

脚のボール8の字回し

脚の8字

イスに浅く座り、足を広げておきます。両脚の間をボールを転がし、8の字を描くように両手で動かします。10回繰り返したら反対方向にも動かしましょう。

背中でボール渡し

背中に片手を上から伸ばし、反対の手は下から背中に伸ばします。上の手でボールを持ち、下の手でボールを受け取ります。次に手を逆にしてボールを渡します。5回繰り返しましょう。
肩が動かない方、痛い方は無理しないでください。

最後に

高齢者はケガや病気だけでなく、若い頃と比べて運動量が少なくなったり運動習慣が少なくなりやすいです。体の機能が落ちないように、固まらないように動かす習慣をつけましょう。

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