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器具を使わずに自宅で簡単エクササイズ!運動不足を解消

体操・エクササイズ

お家でエクササイズ

外出自粛の呼びかけが強まる一方で、運動不足が心配になってきます。筋肉は1日、2日程度ではそれほど弱くなりませんが、これが、1週間、2週間と続くと加速的に減少します。中年以降になれば、もともと少ない筋肉がさらに弱り、体を支える力が少なくなります。ゴロゴロしてばかりいては基礎的な体力が不足してしまいます。簡単にできるエクササイズで運動不足を解消しましょう。
今回のエクササイズは2セットを目標にしてください。きつい方は1セットから始めましょう。

YouTube動画はこちらから

背伸びのスクワット

背伸びのスクワット

両脚を前後に大きく開き、両手の指を組んで手のひらを天井に向けて高く伸ばしましょう。背中も背伸びをするように伸ばします。

腰を落とす

このまま後ろの膝が床につきそうになるギリギリまで腰を落とします。次にゆっくりと膝を伸ばして最初の姿勢に戻します。上半身が傾かないようにまっすぐを維持して繰り返しましょう。

10回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行いましょう。2セット行いましょう。

脚上げ腹筋

脚上げ腹筋

床に膝を立てて座り、後方に手をつきます。

腹筋を意識して両膝を胸に近づけます。背中が丸くならないように動かしてください。

脚を伸ばす

両脚をそろえたまま足を遠くに伸ばすように、ゆっくりと伸ばしましょう。足を床につけないで一連の動きを繰り返しましょう。

10回繰り返しましょう。2セット行いましょう。

肘・膝タッチの腹筋

肘・膝タッチ

肩幅に足を開いて立ち、背すじを伸ばして、両手を身体の横に下げておきます。

この姿勢からスタートします。片方の肘と反対側の膝をタッチするように身体の前に引き寄せて合わせます。

反対側

次に最初の姿勢に戻して姿勢を整えてから反対側の肘と膝を動かします。

左右交互で1回として10回、2セット行いましょう。

背中を丸めて肘を膝に当てようとしないように注意してください。背中を伸ばして膝を持ち上げることが大切です。

体の横開き

体の横開き

腕立て伏せの姿勢をとり、かかとから頭までまっすぐに一直線にします。

ゆっくりと体を開き、片手を天井に向けて伸ばしていきます。顔は上げた手先へ向けましょう。体の一直線にした軸が崩れないように動かしましょう。

最初の腕立て伏せの姿勢に戻し、反対側にも同様に伸ばしましょう。

左右交互で1回として5回繰り返します。2セット行いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフト

あお向けに寝転がり、両膝を立てます。手は安定する位置に斜め横に置きます。お尻を持ち上げ、膝の下にかかと来るように位置を調整します。

腰を十分に引き上げて、片膝をまっすぐに伸ばして3秒間キープしたら上げた脚とお尻を戻して最初の姿勢に戻します。

この動きを片脚ずつ5回繰り返します。2セットします。

最後に

一日中外出しない日が増えると、運動不足やストレスで体の不調を感じている人も少なくないでしょう。家の中で運動を行い、運動不足が当たり前の身体にならないようにしましょう。とにかく今はガマンの時。この困難を無事に乗り越えられるよう頑張っていきましょう!

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