「腱鞘炎」「肘の使い痛み」を改善する効果的なストレッチ

ストレッチ 指・手・腕・肩の痛み

腱鞘炎のストレッチ

デスクワークや物を持ったり握ったりすることで知らず知らず疲れのたまりやすい手首や腕。筋肉が収縮した状態が長く続くと腱鞘炎や肘の痛みにもつながります。仕事の合間に、ちょっとしたリラックスタイムにストレッチで伸ばしましょう。

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上腕三頭筋のストレッチ

上腕三頭筋

イスに座り、脚を腰幅に開いて、片手を頭の後ろに回します。反対の手で肘をつかみ、斜め後ろに引きましょう。この時、背中を伸ばし、胸を張るようにしましょう。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に行ってください。

上腕二頭筋のストレッチ

上腕二頭筋

イスの横で、脚を肩幅に開いて膝立ちになります。斜め後ろに腕を伸ばして座面をつかみ、肘を前に突き出すイメージで腕を伸ばしましょう。肩を前に突き出すと腕ではなく、大胸筋のストレッチになるので注意してください。

30秒間キープしましょう。反対側も同様に行ってください。

前腕屈筋群のストレッチ

前腕屈筋群

イスに座り脚を大きく開きます。手首の手のひら側が正面を向くように、手首を反らせるようにして両手を座面に置きます。

指をひっかける

この時、よりストレッチがかかるように手の指だけを座面に引っ掛けましょう。

肘を伸ばして体重を腕にかけて伸ばしましょう。

30秒間キープしましょう。

前腕伸筋群のストレッチ

前腕伸筋

イスに座り脚を大きく開きます。先ほどとは逆に手の甲側を正面に向けてから座面に両手を置きます。

座面

座面には指だけ乗せて、腕に体重をかけて伸ばしていきましょう。

30秒間キープします。

指の屈筋群ストレッチ

指の屈筋

イスに座ってでも、立って行ってもどちらでも構いません。片手を手のひらが上に向くように前に伸ばします。反対の手で親指を下に向けるように親指をつかんで引き寄せましょう。この時、肘は伸ばしたままでキープしてください。

10秒間引き寄せたら、人差し指、中指と10秒ずつ順番に引き寄せましょう。心地よい強さで引いてください。反対の手も同様に行いましょう。

指の伸筋群ストレッチ

指の伸筋

先ほどと同じ要領で、片手を前に伸ばし、今度は手のひらを下に向け手首を曲げます。親指から順に、指の付け根だけ曲げるように一本ずつ引き寄せましょう。指の付け根と手首だけ曲げて指と肘は伸ばした状態でストレッチしましょう。

10秒ずつ、左右すべての指に行いましょう。

最後に

腕や指は一日を通して使用頻度が高いのに何もケアせずそのままの方があまりにも多いです。体の中では大きな部位ではありませんが、細かな指の動きをするためにたくさんの筋肉があります。時々、酷使した手をいたわるようにストレッチしてあげてください。

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