グラグラ、不安定、バランスボールで体幹を安定させる

バランスボール・ミニボール運動

グラグラ不安定なバランスボール

床の上や地面の上と違い、バランスボールの上では体は不安定になってしまいます。しかし、ボールに乗ることが体の軸を意識するトレーニングになると同時に、全身の筋肉を総動員してバランスを取ろうとします。つまり全身の筋肉をしっかりときたえられるということ!

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プランクホールド

プランクホールド

脚をそろえてすねから下をバランスボールに乗せて、両腕を伸ばして支えます。頭からつま先まで一直線にキープしましょう。

30秒間キープしましょう。

ヒップリフトホールド

ヒップリフトホールド

あお向けになり両足のかかとをバランスボールに乗せます。手のひらを下に体を支えてかかとから肩まで一直線をキープしましょう。

30秒間キープしましょう。

フォーバランス

フォーバランス

両手両膝をボールに乗せバランスをとります。手や膝を置く位置を調整してバランスをとりましょう。

30秒を目標に何度でも頑張りましょう。

ニーバランス

ニーバランス

さっきは両手、両膝でバランスを取りましたが、今度は座るように膝で体を支え、手を前についてバランスを取りましょう。脚の置く位置を調整してバランスをとってください。

30秒を目標に何度でも頑張りましょう。

アームオンロールアウト

アームオンロールアウト

ボールに両肘をついてつま先と肘で体を支えます。頭から足まで一直線をキープしたまま、ボールを前に転がし肘を伸ばしたら、手前に転がし戻します。

10回、2セット行いましょう。

リバースバック

リバースバック

ボールに腹ばいになり、両手を床につけて脚を伸ばします。次に肘を曲げ、ボールの弾力を利用して両足を大きく上げ、そもまま下げます。

10回、2セット行いましょう。

バックスライド

バックスライド

ボールに背中を乗せてあお向けになり、両手を横に広げます。膝を曲げ体を床と平行にしましょう。

そのまま横歩きで体をスライドさせ限界まで来たら反対にスライドさせます。

10回、2セット行いましょう。

最後に

常に体の軸を意識して行うのがコツです。最初はバランスを崩してしまいがちですが、何度かやっていくうちに体の軸がつかめてきますので根気よくやってみて下さいね。

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