普段の生活で、あまり体を動かさない方も多くいると思います。運動せずにいると体の筋力も体力も徐々に落ちてしまい、体の衰えを感じることも多くなります。そこで、誰でも簡単にできるトレーニングとしてミニボールを使ったトレーニングを紹介します。
トレーニングを続けることで、ケガや病気だけでなく、生活習慣病などの予防にも効果があります。
今回は、小さめのボールを使います。少し空気を抜いて、軽い力でも掴めるようにしておいてください。
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1.ボールつぶし
椅子に座り、ボールを股関節の付け根のあたりに置き、両手でボールを支えます。
ボールを圧迫するようにに太ももを上げていき、両手を横に広げて5秒押しつぶします。
手をボールに添えて太ももを下げます。
5秒、10回を１セットとして、２セット行いましょう。反対の脚も同様に行います。
2.ボール回し（お腹と肩）
イスに浅く座ります。
右手でボールを持ち、お腹から腰へとボールを回し、ボールを持ち替え、左手で腰からお腹へと回します。
ボールをお腹に添うようにして回していきます。
右回り5回、左回り5回行いましょう。
同様に左右の肩の外側で円を描くように回してみましょう。
右回り5回、左回り5回行いましょう。
3.ボール回し（大）
イスに浅く座ります。
右手でボールを持ち、上から下へと半円を描きます。下に来たら、反対の手に持ち替え、下から上へと半円を描きます。
顔の周りを回すように大きな円を描くように回していきます。
右回り5回、左回り5回行いましょう。
4.ボール投げ上げ
イスに座ります。
胸の前でボールを持ちます。
その位置からできるだけボールを高く投げ上げ、ボールが落ちてくるまでの間に、両手で肩をタッチし、
ボールをキャッチします。
10回行いましょう。
5.首でボール挟み
イスに浅く座ります。
首の後ろにボールを置き、両手を頭の後ろでボールを押さえます。首を反らすようにしてボールをはさんで圧迫します。
10秒キープしましょう。
2セット行います。
6.お尻と足のエクササイズ
足を軽く開き、膝のところでボールを挟みます。両手は頭の後ろで組みましょう。
そのまま、膝でボールをつぶすように押しながら、膝をゆっくり曲げていきます。
この時、お尻が後ろに出すぎないように注意してください。
まとめ
普段運動しなければ、軽い運動でもきつく感じる方もいらっしゃると思います。
初めのうちは、無里して行っていくのではなく、できるようになって位からゆっくりと行うようにしてください。
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