エクササイズ用のボールは、大きなバランスボールからミニボールまでいろいろありますが、基本的な使用目的は共通しています。それは、不安定なボールを使いながらグラグラしないようにすることで、普段使いにくいインナーマッスルや体幹を鍛えたり、自分では伸ばしきれない部分を伸ばして体の可動域を広げたりすることです。
またストレッチに使うことで、姿勢を安定させる補助にもなります。
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1.お腹のエクササイズ
膝を立てた状態で床に座ります。
腰の下にボールを置き、両手を前に伸ばします。
背中を丸く曲げて、ボールをつぶしながら上体を後ろに倒していきます。
倒せれるところまで倒したら、ゆっくり元の位置に戻します。
10回、2セット行いましょう。
2.ハンドスイング
膝を立て、腰の位置にボールを置き、両手を前に伸ばしたまま、上体を後ろに倒した状態になります。
その位置から、両手を腕の付け根から大きく上下に動かします。
この動作を1分間行います。
3.チェストオープナー
膝を立て、腰の位置にボールを置き、両手を前に伸ばしたまま、上体を後ろに倒した状態になります。
片腕を後ろに開くようにして上体を開き、顔を後ろに伸ばした腕に向けます。反対の腕は前に伸ばしたままでキープします。
開いたら戻します。
左右10回づつ行い、2セット行いましょう。
4.ヒップリフト
床に座り、両膝の間にボールを挟みます。
両手は肩幅くらいに開き、指先はお尻の方へ向けておきます。
ゆっくりお尻を床から離し、膝の高さまで腰を引き上げます。膝が90度くらい曲がるところまで上げたら、ゆっくりお尻をもとの位置に戻します。
10回、2セット行いましょう。
5.内ももでボール潰し
両膝を立てて座り、太ももの位置にボールを挟みます。
ももでボールを潰します。
ボールを潰すと同時に、左右の股関節やお尻同士を少し寄せるイメージで、下腹を凹ませます。
元の体勢に戻します。
10回、2セット行いましょう。
6.ボールを膝に乗せ、片手を離すエクササイズ
ミニボールに両膝を乗せて、四つん這いの姿勢になります。
つま先は床につけておきます。
片手を離して伸ばし、元に戻します。
背中は床と平行に保ち、重心が左右にぶれたり、反ったりしないように注意してください。
左右の手を交互に5回繰り返します。
2セット行いましょう。
7.片足プランク
片膝でボールを押すようにし、四つん這いの姿勢になります。
つま先は、両方とも床につけておきます。
ボールを押していている足のつま先を床から浮かせ、反対の足を伸ばし腰の高さまで上げます。
左右5回ずつ行います。
2セット行いましょう。
8.横向きにボール乗り
体を横向きにして一直線に伸ばし、ボールが骨盤の位置に来るように乗ります。
両足を揃え床から浮かせます。
そのまま10秒キープしましょう。2セット行いましょう。
反対側も同様に行います。
9.ウエストの引き締め
ボールに座り、両手は後ろの床につき、体を支えながら両足を浮かします。
余裕が出来てきたら、両手も浮かせてみましょう。
10秒キープしましょう。
2セット行いましょう。
まとめ
普段からとレーニンぐをしている方でも、普段行っているトレーニングにボールを加えることで、その運動をより効果的に利かせることができます。例えば、腕立て伏せをする時に片手をボールに乗せると負荷を高めることが出来たり、また、バランスを取ろうとすることで体幹トレーニングとしても鍛えることが出来ます。
ボール1つで、初心者の方から、上級者の方までいろんな方に使えるので、ぜひ、トレーニングの1つとして取り入れてみてください。
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