【腱鞘炎】手の使い痛みを改善する内在筋のエクササイズ

指・手・腕・肩の痛み

内在筋

手に痛みやこわばりを感じたら、手の筋肉をほぐし、指や手首の動きをスムーズにするストレッチが効果的です。手の指や手首には内在筋(ないざいきん)といって小さな筋肉が多くあります。これら内在筋をほぐすことによって手の症状を改善しましょう。

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骨の間を広げるストレッチ

親指と人差し指

親指と人差し指

手の指を軽く曲げ、親指と人差し指を反対側の手で広げます。

親指と人差し指、中指で大きく開けように伸ばしましょう。

10秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

人差し指から小指まで

人差し指から小指まで

人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指をそれぞれ軽く曲げた状態で、反対の手の親指と人差し指、中指を使ってそれぞれの指の間を開いていきましょう。

それぞれ10秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

指の屈曲エクササイズ

親指の屈曲

親指の屈曲

親指の付け根に反対側の人差し指と中指を2本そろえて伸ばして添えます。

親指のそれぞれの関節を曲げて、添えた2本の指を巻き込むように曲げ伸ばしを繰り返します。

10回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

人差し指から小指の屈曲

人差し指から小指

人差し指から小指の付け根に反対の人差し指を添えます。人差し指から小指まで全ての指の関節を曲げ握り込みます。

握りこむ

この曲げ伸ばしの動きを10回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

内在筋のストレッチ

内在筋ストレッチ

人差し指から小指までの指先、第一関節、第二関節だけを曲げます。反対の手で指を握り込み、指先を支点にして指の付け根を反らせます。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

親指ストレッチ

次に親指の指先を曲げ反対の手で指の先端と付け根の背側を押さえて反らせます。

10秒間キープしましょう。

人差し指

次に人差し指から小指は第一関節、第二関節だけをまげて反対の手で爪と指の付け根を押さえてそれぞれの指を1っぽんずつ反らせましょう、

10秒ずつキープしましょう。

全ての指を伸ばしたら反対の指も同様に行いましょう。

内在筋のマッサージ

てのひらマッサージ

マッサージされる側の手をもう一方の手で小指側からつかみ,人差し指と中指の中手骨間,中指と薬指の中手骨間,薬指と小指の中手骨間を親指で指圧します。

手の甲マッサージ

次に手の甲側に添えている他の指で手の甲側から中手骨の間を指圧します。

手首側から指先に向かって,指圧する位置を移動させましょう。これを数回繰り返します。

最後に

内在筋とは,手の中に起始と停止がある筋肉のことで、母指内転筋・母指球筋・骨間筋・虫様筋・小指球筋などから成り立っています。手の使い痛みはこれらの内在筋の疲労が大きく関係するので、腱鞘炎、バネ指の方はこれらの筋肉もケアしていくことが大切です。

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