ストレッチは筋肉をしなやかにし、動きに対する準備を整えるだけでなく、日常生活での過度の緊張を取り除き、身体の回復力の手助けにもなります。
基本のストレッチ
各20秒ずつ行ってください。
身体の硬い部分だけ、気持ち良い部分だけといったやり方でも構いません。
毎日継続して行うと効果的です。
痛みを感じたらそれ以上伸ばさないようにします。
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寝転がって基本のストレッチ
全身
床の上で仰向けになって寝転がり、足を伸ばしながら両手をバンザイして背伸びをします。
息を吐きながらリラックスして20秒間伸ばしましょう。
肩
次に左手を上げて、右手を足先の方に伸ばします。
腕がそれぞれ逆方向に引っ張られるのを意識しましょう。
反対も同様に20秒ずつ伸ばします。
お尻
左膝を抱えるように持ち、胸まで引き寄せてくるように20秒間引っ張ります。
この時頭は床につけたままにします。
反対側も同じように引き寄せます。
大腿後面
右膝の裏を両手でつかんで胸に引き寄せてから右足先を上に上げて20秒キープします。
頭は床につけたまま、反対の膝は軽く曲げても構いません。
反対側も同様に引き寄せ、伸ばして20秒キープします。
下腿
左足を上げて両手でつま先の方をつかんで引っ張ります。
膝は曲がっていても構いません。
20秒間引っ張ります。
手が届かない場合は足首をつかみましょう。
反対側も同様に行います。
臀部
右膝を立ててその上に左足首を組みます。
右の太ももの裏を両手でつかんで胸に引き寄せて下さい。
左のお尻の筋肉が伸ばされるのを意識しながら20秒間引っ張ります。この時頭は床につけたままにします。
反対側も同様に行います。
股関節
左足の膝と足首を両手でつかみ、膝・足首ともに同じ力で胸に引き寄せて20秒キープ。
左右行います.
腰背部
手を軽く横に広げ、左膝を立ててその上に右脚を組みます。
ゆっくりと膝を右に床につくまで倒し、首を左に向けて20秒間キープします。
反対側も同様に行います。
腰
右の膝と股関節を90°に曲げます。
左手で膝の外側を押さえ床につけて腰を捻じります。
このまま20秒間キープします。
反対側も同様に行います。
大腿内側
仰向けで両足の裏を合わせます。全身の力を抜き、リラックスして20秒間太ももの内側の筋肉を伸ばします。力を抜いて足の重みで開きましょう。
大腿前面
横向きに寝転がり、下の手を枕にして反対の手で上の足首をつかんで後ろに引っ張ります。
下の足の膝は軽く曲げておきます。
引っ張られる足は開かないように注意して20秒間キープします。
反対側も同様に行います。
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