【タナ障害のケア】膝の内側がポキポキで痛い

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棚障害

膝の内側が痛いタナ障害をケアするトレーニング

タナ障害とは膝の内側にある滑膜ヒダが痛みを起こした状態です。
滑膜は関節を包み関節の動きを滑らかにし、軟骨に栄養を送っています。この滑膜にはいくつかのヒダがあり、このヒダが生まれつき大きかったり、使いすぎて炎症を起こした場合、大腿骨とお皿の間に挟まれて痛みを起こし、タナ障害の状態になります。

症状が出ている間は基本的には安静が必要です。ランニングやスポーツは痛みがなくなるまで我慢しましょう。

痛みがなくなってきたら回復のためのエクササイズをしましょう。まずは膝に負担をかけないようなトレーニングから開始します。

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レッグ・レイジング

レッグレイジング

あお向けで片側の膝を立てます。両手はお腹の上に置きましょう。

片足を浮かせる

片足を床から20㎝ほど浮かせて小さく上下させます。床に脚をつけないで動かしましょう。

20回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

リバース・レッグ・レイジング

リバースレイジング

うつ伏せで片脚を20㎝ほど浮かせて小さく上下させます。床に脚をつけないように動かしましょう。

うつ伏せで浮かせる

20回繰り返しましょう。

大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋

床に立ち、片手で足首をつかんでお尻に引き上げましょう。痛みのない範囲で行ってください。

20秒間キープしましょう。反対側も同様です。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングス

両脚を前後に広げ、一直線に揃えます。そのまま上体を前に倒し、床に手をつきます。痛みのない範囲で曲げましょう。

20秒間キープしましょう。反対側も同様です。

最後に

タナ障害はスポーツで膝の曲げ伸ばし、捻る動作を繰り返し続けると発症しやすくなります。また膝を打撲して、そのあとタナ障害を発症することもよくあります。太ももの筋力の低下や柔軟性の低下で強い負荷がかかりやすいので、急性期の強い痛みの時期が過ぎたら今回のエクササイズを始めていきましょう。

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