膝の痛みの多くは大腿四頭筋を中心とした太ももの筋力の低下です。年齢を重ねていくと太ももの大腿四頭筋が衰えていきます。そうなると膝の関節のバランスが安定せず、膝がブレて大きな力がかかりやすくなり、痛みにつながります。今回は大腿四頭筋とその周囲の筋肉を中心に膝のこわばりを取り、強化するエクササイズを行います。
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レッグエクステンション
イスに浅く座り、背中を伸ばします。両手はイスの座面の端をつかんで安定させます。
片脚を前に伸ばし、かかとを前に突き出して10秒間キープしましょう。
左右交互に10回繰り返しましょう。
ハーフスクワット
イスの背もたれに両手を置き、足を肩幅に開きます。
イスに座るような感じで腰を後ろに引いて膝を曲げ5秒間キープします。
10回繰り返しましょう。
サイドレッグリフト
手を枕にして横になります。上の手を胸の前について体を安定させます。下の脚の膝を少し曲げ、上の脚はまっすぐに伸ばして、少し浮かせます。
上の脚を天井に向けて上げ、5秒間キープしたら下ろして床の上で止めます。
10回繰り返しましょう。反対の脚も同様に行います。
ヒップリフト
床にあお向けになり、足を腰幅に開いて膝を立てます。
お尻を持ち上げて膝から肩まで一直線をキープしたら戻しましょう。この時、腰が反らないように注意しましょう。
15回繰り返します。
最後に
今回のエクササイズは膝が痛い方、高齢者の方にも出来る運動です。変形性膝関節症を進行させないためにも毎日続けてくださいね。
膝に痛みのある方、動かしにくい方は姫路市の橋本接骨院にお越しください。
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