骨粗鬆症になると骨がもろくなり、つまずいて手や肘をついた、くしゃみをした、尻もちをついた、などのちょっとした衝撃で骨折してしまうことがあります。骨には負荷がかかると、その負荷に応じて骨自身を強くする仕組みがあります。骨に対してタテ方向の刺激を与えることで、骨密度を高めることが出来ます。
今回の運動は体力、年齢に応じてセット数を1セットにしたり、回数を調整してください。
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足の上げ下げ
椅子に深く座り、背中を伸ばし両手で座面をつかみましょう。片足ずつ、つま先を上に上げた状態で太ももをゆっくり上げてゆっくり下ろしましょう。
10回ずつ、左右の足を行います。
イスの立ち座り
手を使わずに息を吐きながらゆっくりとイスから立ち上がりましょう。
次に息を吸いながらゆっくり座る。ドスンと座らないようにゆっくり行いましょう。
5回繰り返しましょう。
かかと落とし
脚の付け根への負荷が大きく、大腿骨を強くします。ふくらはぎの筋肉も同時に鍛えられます。
ただし、強く落としすぎると衝撃で膝や腰を痛めるので軽く落としていきましょう。
足を腰幅に開き、両手は腰に添えます。両足のかかとを上げてストンと落としましょう。
２0回を2セット行いましょう。
背筋
腰椎を刺激して、背骨の骨折の発生を防ぎます。また、姿勢がよくなるので転倒しにくくなります。
うつ伏せになりお腹の下に枕かクッションを当てます。両手を腰に添えて背筋の力で胸を持ち上げます。
10秒間持ち上げたままキープします。2セット行いましょう。
片足立ち
片足で立つことによって脚の付け根の骨に負荷がかかり、骨を強くします。周囲の筋肉も体を支えるために刺激されるので歩きが安定します。転倒防止のため、手すりや机の横などで無理のない範囲で行いましょう。
片足を5㎝ほど持ち上げて、床に足をつけないように1分間キープしましょう。反対の脚も同様に行います。
スクワット
膝の曲げ伸ばしをする大腿四頭筋だけでなく、お尻の大殿筋）や太ももの裏のハムストリングも鍛えられます。手すりや机の横で行いましょう。不安定な方は片手でつかまりながらしましょう。
両脚を肩幅より少し広げて、足先を30度ほど外側に向けましょう。腕は前に伸ばします。
腰を後ろに引くように5秒間かけて膝を曲げる。無理のない範囲で腰を下げたら戻します。この戻すときも5秒かけてください。
5回を2セット行いましょう。
最後に
年齢を重ねると、若い時と比べて活動量が少なくなりますが、日常活動に少しだけ高い負荷がかかる運動をプラスするだけで十分効果があると考えられています。つまり、散歩や買い物などでよく歩くことや、家事仕事でこまめに体を動かすなど、日常の活動量を増やしながら今回の運動をプラスしましょう。
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