筋力の弱くなった高齢者におすすめのトレーニングはスロトレです。スロトレとはスロートレーニングの略で、軽い負荷をかけた状態でゆっくり筋肉を動かすトレーニングです。このゆっくりの間、筋肉への負荷をゆるめないことが大切です。軽く感じていてもだんだんきつくなりますが、負荷をゆるめないことで、重たい負荷をかけているのと同じ効果が得られるのです。慣れてきたらセット数を増やしてくださいね。
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脚の後方伸ばし
イスの背もたれをつかみ、少し離れて立ちます。上体を少し前に傾けましょう。
片脚を伸ばしたまま「1・2・3・4」と4段階で、後方にゆっくりと上げます。
再び「1・2・3・4」と4段階で戻します。
左右で１回として１０回行いましょう。
ハーフスクワット
足を肩幅よりも少し広めに開いて立ち、膝を少しだけ軽く曲げておきます。両手をイスの背もたれに置きます。
上体をまっすぐにしたまま、「1・2・3・4」と4段階に、ゆっくりと後ろに腰を引きながら体を沈めます。膝を深く曲げなくても構いません。半分ぐらいにとどめましょう。膝より前につま先が出ないように注意してください。
続いて「1・2・3・4」でゆっくりと膝を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
１０回繰り返しましょう。
片脚開き
イスの横に立ち、背もたれを片手でつかみます。
つかんだ反対側の足を「1・2・3・4」でゆっくりと外に上げます。体が傾かず、上げられる範囲で動かしましょう。次に「1・2・3・4」でゆっくりとかかとを下ろします。
１０回繰り返したら反対の足も同様です。
つま先立ち
両足を開き、いすから少し離れて立ち、両手で背もたれをつかみます。
「1・2・3・4」でゆっくりとかかとを上げ、「1・2・3・4」でゆっくりとかかとを下ろします。
１０回繰り返しましょう。
脚上げ
イスに座り片脚の膝を伸ばして少し浮かせます。
「1・2・3・4」でゆっくりと膝を曲げて胸に引き寄せましょう。
次に「1・2・3・4」でゆっくりと伸ばします。
足をできるだけ床につけないように頑張りましょう。
１０回繰り返します。
最後に
スロトレのやり方は極めて簡単です。 基本となるのは、４秒かけて負荷を持ち上げ、４秒かけて下ろしていくこと。 筋トレの動作をゆっくり行うことで、重たい重りをつけてするトレーニングと同じ効果が得られます。今回紹介した以外の筋トレもスロトレで行うと効果が高まりますよ。
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