イスに座ったまま姿勢を整える体操

姿勢・骨盤・肩甲骨を整える

姿勢を整える

動かないでいると背中は丸く、首は前のめりに、そして脚や腰はだるさやむくみが出てきます。気がついたときに体をゆるめて、伸ばして動かしましょう。今回はイスに座ったままでできる体操なので、仕事や勉強の合間に、また高齢者の方にも安全にできる体操です。

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肩の上下

肩の上下

イスに深く座り両手をだらっと垂らして脱力します。片方の肩を引き上げ、反対の肩は力を抜いたまま下に下げます。テンポよく繰り返してください。

左右交互に10回り返しましょう。

胸の開き

胸の開き

イスに浅く座り両手を水平にまっすぐ伸ばします。手に平を上に向けて、後方に腕を伸ばしていき、胸を開いて肩甲骨を寄せましょう。

交差

次に手のひらを下に向けながら腕を前方に伸ばし交差させながら肩甲骨を開きましょう。

10回繰り返します

胸椎の回転

胸椎

イスに浅く座り片手で反対の足の甲を押さえ、反対の手を天井に向けて伸ばします。胸を張り、上体をねじり、視線は天井に向けた手を見ます。左右交互に伸ばしていきましょう。

5回繰り返しましょう。

骨盤の開閉

骨盤開閉

イスに浅く座り背もたれのもたれ、両足を開いて前方に投げ出しましょう。両手は座面をつかみ、足を内へ外へと開閉します。脚の付け根から動かすようにしてください。

10回繰り返します。

骨盤のリセット

骨盤リセット

4つ折りにしたバスタオルを丸め、イスの上に横向けに置いたらその上に座ります。

反らせる

両手で座面をつかみ、腰を反らせて骨盤を前に倒します。

丸める

次に腰を丸め、骨盤を後ろに倒しましょう。頭や背中は動かさず、骨盤の動きを意識しながら腰を動かしてください。

10回繰り返します。

スライド

丸めたバスタオルを縦に置き、その上に座ります。両手を骨盤に当て、骨盤を左右にスライドさせるように動かしましょう。

10回繰り返します。

足首の上下

つま先

イスに座り、両手を膝の上に置きます。両足のかかとを持ち上げ、次につま先を持ち上げましょう。

交互に10回繰り返しましょう。

足首の開閉

内側

イスに浅く座り、両手は座面をつかみ、膝を軽く曲げた状態で脚を投げ出します。かかとを床につけたまま足裏を内側に向けるように足首を左右同時にねじります。

外に

次に足裏を外に向けるようにねじりましょう。

10回繰り返します。

首の側屈ストレッチ

首

イスに深く座り背中を伸ばします。片側の手を反対側のこめかみに指先を当て、腕の重みで頭を横に倒します。反対の手は脱力して腕を垂らします。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に。

お尻のストレッチ

お尻

イスに座り、片方の足首を反対側の膝の上に乗せ、手で足首と膝を押さえながら上体を前に倒します。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に。

最後に

体を動かす機会が少なくなってくると、動くのがなんとなく億劫になって、活動範囲も狭くなりがちです。そうなると体力や筋力、心身の活力が低下した状態に陥ることが心配です。大切なのは肩甲骨、骨盤、脚周囲。これらがしっかりしていると姿勢が崩れにくくなり、体も動かしやすくなります。体を固めてしまわないように積極的に体を動かしましょう。

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