ミニバランスボールでトレーニング

バランスボール・ミニボール運動

ミニバランスボール

バランスボールの大きさはさまざまなものがありますが、今回はミニサイズのバランスボールを使ったエクササイズをしてみましょう。ボールを足ではさんで動かしたり、ボールに座ってバランスを取ったり、さまざまなエクササイズを行うことができます。
小さなボールを使うことで、無理なく行える筋力トレーニングやストレッチのバリエーションを増やすことができるでしょう。

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体幹バランス

体幹バランス

ボールの上にお尻を置いて、膝を立てて座ります。両手は太ももの裏に添えておきます。

ボールを前後に転がします。20回動かしたら次は左右に転がします。
お尻を回転させましょう。10回回したら反対にも10回回しましょう。

体幹キープ

体幹キープ

床に膝をつき、ボールの上に両手を乗せて体重をボールにかけます。膝を浮かせ、つま先立ちになり、両肘を伸ばして体を支えます。ぐらつかないように維持してください。

20秒間キープしましょう。

ボール押さえ

ボール押さえ

床に正座で座り、体の横に置いたボールを片手で押しつぶしましょう。上体をまっすぐにキープしたまま押さえてください。

10回繰り返したら反対の手も同様に行いましょう。

膝ボールつぶし

膝ボール潰し

あお向けで膝を立てて寝転びます。足は腰幅に開き、両手は腰の横で安定させるように開きましょう。

ボールを押しつぶすようにゆっくりと膝を閉じ、戻します。

10回繰り返しましょう。

ボールブリッジ

ボールブリッジ

膝でボールをはさみ、足を腰幅に開きます。ゆっくりとお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろします。お尻が床についてしまわないように上げ下げしましょう。

10回繰り返します。

足の横上げ

足の横あげ

足でボールをはさみ、横向きに寝転がり、下の手は頭の上に伸ばし、上の手は胸の前について安定させます。

ボールをはさんだまま両足を天井に向けてゆっくり引き上げてゆっくり戻します。

10回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフト

あお向けに寝転がり、両足のふくらはぎの下の方ををボールの上に乗せます。両手は斜め上方に伸ばし安定させましょう。

お尻を持ち上げて安定させます。

20秒間キープしましょう。

ボールはさみ

ボール挟み

足を伸ばして床に座り、両足でボールをはさんで足を浮かせます。両手は体の後方で肘をついて支えます。

足でボールを90度回転させたら反対方向にも回転させましょう。

左右動かして1回として10回繰り返しましょう。

ツイスト

ツイスト

あお向けになり、ボールを肩甲骨の下に当て、両膝を立てます。両手を頭の後ろで組み、首を起こします。

ボールを軸に上体を左右にねじります。

左右動かして1回として10回繰り返しましょう。

背中の回転

背中ねじり

横向きに寝転がりわきの下にボールを入れます。両手を伸ばし、手のひらを合わせます。上の脚を前にずらして両足を床につけます。

ねじる

上体をねじり、足はそのままで胸が天井に向くようにねじったら戻します。

10回繰り返したら反対側も同様に行います。

首の回転

首の回転

あお向けになり、足を伸ばしてボールを頭の後ろに置きます。

首を左右に回転させましょう。

ストレッチ

ストレッチ

あお向けになり、背中にボールを入れて両腕を横に伸ばしてリラックスします。

20秒間キープしましょう。

最後に

ボールに座っているだけでも身体のバランスを取るのが難しいため、姿勢を維持するための筋肉を総動員して、体幹のトレーニングに効果的です。工夫次第で普段意識することが難しい、身体の深層部にある筋肉や腹筋などを効率よく鍛えることができますよ。

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