ランナーの股関節を強化するエクササイズ

トレーニング・エクササイズ

ランナーの股関節

股関節を大きく力強く動かせないとランニング時に脚が前に出にくくなります。走っているフォームがちょこちょこした走りになり、ふくらはぎや膝を痛める原因にもなります。スムーズに脚が大きく前後に動かせ、ブレない脚を作るためのエクササイズを始めましょう。

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膝曲げ腰上げ

膝曲げ腰上げ

膝を立ててあお向けに寝転びます。このとき、膝の角度は90度にしましょう。片方の膝をかかえて胸に近づけます。

この姿勢のままお尻を持ち上げてキープします。支えている側のお尻の筋肉を引き締めるように意識しましょう。また、腰が反らないように注意してください。

10回繰り返したら反対の足も同様に行います。

つま先タッチ

つま先

床に立ち両手を横に広げ、片足を横に振り上げて手のひらに当たるように動かします。左右交互に動かします。動かしているうちに手が下がらないように注意しましょう。

左右交互に10回当てましょう。

膝タッチ

膝タッチ

手を横に広げ肘を曲げます。肘を肩の高さにキープしたまま膝を肘に近づけるように左右交互に動かします。肘を動かさないように注意しましょう。

左右交互に10回繰り返しましょう。

マウンテンクライマー

マウンテンクライム

腕立て伏せの姿勢になり、肘を伸ばして体を一直線にキープしたまま膝が肘にタッチするように左右交互に素早く動かします。

左右交互に10回動かしましょう。

壁脚上げ

壁足上げ

壁から1mほど離れた位置で壁に両手を着きます。片脚を後ろに大きく引いて脚を伸ばします。前の脚は股関節と膝を曲げます。

前の脚を伸ばして床を押します。同時に後ろの脚を素早く引き上げ、太ももと床が平行になるまで引き上げます。支える脚は頭から足まで一直線になるようにします。

左右で1回として10回繰り返しましょう。

最後に

足にトラブルのあるランナーは、特に股関節が硬い傾向があります。股関節を大きく動かし、脚を引き上げる筋力をアップさせるエクササイズで故障のない、力強い走りのできる体をつくりましょう。

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