イスに座ったままできる全身トレーニング

いつまでも元気に動ける体をつくる

イスの運動

冬の間、寒くてなかなか外に出られず、じっとしたまま家のこたつの中で過ごす時間が多くなってしまい、体を動かしたるする時間が少なかったのではないでしょうか。
これから、少しずつ暖かくなり、トレーニングを始めようと思う方も多くいるのではないでしょうか。
しかし、いきなり体を動かしては、ケガをしてしまう可能性もあります。
ケガをしないためにも、少しずつ体を動かすようにして、体力が戻ってから本格的なトレーニングを始めていきましょう。今回は、自宅でできるトレーニングで眠っていた体を刺激していきましょう。

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胸を鍛えるトレーニング

胸を鍛える

イスに浅く座り、背すじを伸ばします。両手を胸の前で合わせ、胸と肘を張るようにしましょう。

そのまま、両手を押し合わせるように力を入れていきます。

10秒キープします。2セット行行いましょう。

お腹のトレーニング

お腹

背筋を伸ばしたままイスに座ります。両手で座面を握り、足を少し浮かせておきます。

その状態で、お腹をおもいっきり凹ませ、思いっきりふくらませます。

この動作を10回。2セット行いましょう。

腸腰筋のトレーニング

腸腰筋

背筋を伸ばし、両手はイスの座面をつかんで、イスに深く腰掛けます。

太ももをお腹に引き付けるように片足を上げます。次に反対足を上げます。

この動作を左右10回、2セット行いましょう。

下腹部のトレーニング

下腹部

背筋を伸ばし、イスに深く腰掛けます。両手はお尻の後方についておきます。

両足を揃えたまま持ち上げます。この時、なるべく背中を曲げずに伸ばしたまま行いましょう。

20秒キープしましょう。

腹斜筋のトレーニング

腹斜筋

背筋を伸ばし、両手は頭の後ろで組んで、イスに深く腰掛けます。息を吐きながら、右肘と左膝を近づけます。

反対側も同様に行います。10回、2セット行いましょう。

体幹のトレーニング

体幹

両足を揃えたままイスに浅く座ります。両手は、太ももの横あたりに座面の端をつかみます。腹筋に力を入れたまま、腕を伸ばしてお尻を浮かせましょう。

お尻が浮いたら、そのまま3秒キープして、ゆっくりと元の位置に戻します。

10回、2セット行いましょう。

太もものトレーニング

太もも

背筋を伸ばして、両足を揃えて座ります。片方の脚の膝と付け根の間のところに両手を重ねておきます。

手を置いた側の足をまっすぐ上に上げて、膝を伸ばしていきます。膝を伸ばしきったら、両手に力を入れて5秒キープします。そして、ゆっくり下ろします。

反対足も同様に行います。左右1回として5回、2セット行います。

ふくらはぎのトレーニング

ふくらはぎ

イスに浅く座り、背筋を伸ばしておきます。足首が膝の下にくるように置き、膝が90度のなるようにしておきます。ふくらはぎを意識しながらかかとを限界まで上げます。

上がりきったら、ゆっくりと下ろしていきます。

10回、2セット行います。

まとめ

イスに座ってトレーニングを行っているので、筋肉にかかる負荷も少ないため気軽にトレーニングすることが出来ます。また、激しい動きをすることが少ないことから、ケガをする可能性が少ないと思います。なので、冬の間動かなかった体を呼び起こし、ある程度動かしてから、本格的なトレーニングをしていきましょう。

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