「背中の痛み・筋肉痛のセルフケアストレッチ」
筋トレをした後にくる筋肉痛は、セルフケアで痛みを緩和することができることが多いです。急性期の痛みがひどい場合は、筋肉が炎症を起こしている状態なので、痛い部位を冷やしましょう。
ひどい痛みが治まってきたら、中に溜まっている筋疲労物質を流れやすく、さらに、必要な酸素や栄養を取り込めるように、血液の流れを良くするように心がけてください。また、ぬるめのお風呂ゆっくり浸かって、お風呂上がりには、無理のない範囲でストレッチを行いましょう。血行がよくなることで、筋肉痛が和らぎ、疲労回復にもつながります。
ストレッチで痛みを感じる場合は、筋繊維がダメージを受けている状態なため、無理をしてしまうと肉離れを起こす可能性があります。ストレッチをしたときに違和感があったら、無理に動かさず安静にして様子をみましょう。
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肩のストレッチ
肩を上にあげつつ、すぼめて力をこめ、一気に脱力します。これを５回繰り返します。
背伸びのストレッチ
手を組んで手の平を返して上を向かせ、背伸びをします。両腕を耳の後ろにつけて10秒間キープし元の姿勢に戻します。
これを3回繰り返しましょう。
胸のストレッチ
両肘を後ろに引いて、左右の肩甲骨を近づけて10秒キープします。これを3回繰り返しましょう。
背中のストレッチ
正座をして背中と胸を張って、後ろで手の平を組みます。
体を前に倒さないようにしながら、腕を上げます。
痛くないくらいの程度の高さまで上げ、30秒キープして緩める動作を、3セット繰り返しましょう。
肩甲骨のストレッチ
左手を真上に上げて肘をたたみ手の平を背中へ。右手で左手の肘の内側を持って右に引き
体も右側面へ倒していき、20秒キープ。左右逆に行うのを1セットとして2セット行います。
わき腹のストレッチ
膝を90度に曲げて仰向けに寝て、両手を組んだ状態で頭上へ肘を伸ばして上げます。
上半身を固定したイメージで、両膝をくっつけた状態のまま腰を左右へ倒していきます。これを片側5回ずつ行いましょう。
最後に
筋肉痛になった時のストレッチは、いつもよりゆっくりめで３０秒ストレッチして、筋肉をゆっくり伸ばしていきましょう。
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