筋トレを続けるための初心者へのスタートアップメニュー

トレーニング・エクササイズ

筋トレ

筋トレを始めたばかりの方に大事なことは、本格的な筋トレをしていくために、基礎的な体力をつけていくことです。筋トレを始めたばかりの人に、いきなり負荷の大きすぎる筋トレをしてもキツイなと感じてしまい、なかなか継続して筋トレが出来ません。
しかし、簡単な筋トレを2週間ほど続けてみるだけで、基礎的な力が備わってきます。まずは、大きな筋肉のスタミナをつけるためにもチャレンジしてみて下さい。

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ランジ

ランジ

肩幅に足を開いて立ちます。

片脚ずつ大きく1歩前に踏み出し、前に出した膝を、90度に曲げていくように真下に腰を落とします。

前足の力で地面を蹴り、元の位置に戻ります。

左右で1回として、10回繰り返しましょう。

膝をつけたプッシュアップ

プッシュアップ

床にうつ伏せになり、膝をつき、両手は、肩幅よりやや広めに開きます。

肩の真下に手が来るように手を置き、頭から膝までが一直線になるように意識します。

肘をゆっくり曲げていき、胸が床のすれすれあたりまで来たら、三頭筋を意識しながら元に戻します。

10回、2セット行いましょう。

クランチ

クランチ

あお向けに寝ころびます。

膝を90度に曲げ、手は頭の後ろで組んでおきましょう。

息をゆっくり吐きながら、頭を膝へと近づけていきます。

膝へ近づけたら、息をゆっくり吐きながら元に戻します。

10回、2セット行いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフト

あお向けに寝ころび、両膝を90度くらいに曲げ、足を腰幅に開きます。

足の裏で地面を押すように、肩から膝までが一直線になるようにお尻を浮かせます。

膝が動いたりしないように注意しながら、お尻を床のぎりぎりまで下ろします。

10回、2セット繰り返します。

プランク

プランク

うつ向けになります。肩の真下に肘が来るように肘を床につけます。

足は、まっすぐ伸ばしつま先を立てて体重を支えます。

顔をなるべく前を向くようにして1分キープします。

まとめ

筋トレを始めたばかりのうちは、基本の姿勢を崩さないような無理をせずできる範囲の回数や負荷で行ってください。少しずつできるようになってきたら、回数を増やしたり、レベルアップしたトレーニングに挑戦してみましょう。

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