ランナー膝をケアして予防するストレッチ

ランナー膝である腸脛靭帯炎は長距離ランナーの方が練習量を増やしたり、初心者の方がマラソンを始めた時や、マラソンの大会への出場の回数が増えたりした際に、膝への負担が増えることで痛みが出ることが多くあります。
きちんと休息をとらなかったりケアをしなかったりすると、ダメージも大きくなりより痛みが増してしまうことにつながります。症状を悪化させないためにも、予防のストレッチを行いましょう。

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1.大臀筋のストレッチ

床に右膝をつきます。両手を前につき、左足の膝を曲げ外側を床につけます。右足は、骨盤が傾かないように後ろへ伸ばします。

息を吐きながら上体を前に倒し、左足側のお尻を伸ばします。

30秒キープしましょう。

2.大腿四頭筋のストレッチ

左足を曲げ、できるだけかかとをお尻に近づけます。

ゆっくり体を倒していき、太ももの前側を伸ばしていきます。体を後ろへ倒すときは、倒せるところまでで大丈夫です。

30秒キープします。反対側も同様に行います。

3.大腿筋膜張筋のストレッチ

あお向けに寝ころびます。右足のつま先にタオルを回し、左手でタオルを持ち、右足を伸ばします。

タオルを手前に引きながら、右足を左足側へと倒します。このとき、肩が浮いてしまったり、上体が起きてしまわないように注意してください。

30秒キープします。反対側も同様に行います。

まとめ

ランナー膝である腸脛靭帯炎は比較的よく起こります。運動量や練習量を増やしたりすることで、痛みが出てきますが、ストレッチなどきちんとケアをすることで予防することもできます。なので、ケアを忘れないようにしっかりと予防のストレッチを行いましょう。