運動不足から腰の周りの筋肉の衰えと、柔軟性が低下することによって腰痛は誰にでも起こりやすくなります。背骨をまっすぐに支える力をつけて、なおかつ、筋肉や関節が凝り固まらないようにストレッチで予防しましょう。
YouTube動画はこちらから
ポイント１腰を支える前後の筋肉
腰を背面から支えているのが脊柱起立筋という筋肉で、お腹側から支えているのが、腸腰筋です。
脊柱起立筋ストレッチ
床に座り、両手で膝の裏を抱え、胸に引き寄せながら背中全体を丸く曲げます。
２０秒間キープしましょう。
腸腰筋のストレッチ
足を大きく前後に開き、後ろ側の脚は膝をつけておきましょう。両手を前側の膝に置き、背中を伸ばします。
少しずつ背中を前にスライドさせていきましょう。
２０秒間キープします。反対の脚も同様です。
ポイント２ 伸びたまま固まるお尻
デスクワークや運転など長時間座りっぱなしの生活が多いとお尻の大殿筋は伸びたまま固まり、骨盤や腰に負担をかけます。
大臀筋のストレッチ
脚を伸ばして座り、片足は後ろに伸ばし、反対の足は膝を90度に曲げます。背中が丸まらないように、上体は真っ直ぐにしておきましょう。
次に体を前に倒して、お尻の筋肉を伸ばしましょう。
２０秒間キープします。反対の脚も同様です。
ポイント３ 骨盤を整える
腰痛になると骨盤の動きが偏ったり、ねじったままになります。横腹にある腹斜筋、腰方形筋を刺激して骨盤の位置をリセットしましょう。
腹斜筋ストレッチ
あお向けに寝て、股関節を90度、膝を90度に曲げます。両手は軽く広げ体を安定させます。脚を曲げた状態で横にゆっくり倒し４秒キープします。反対側にもゆっくり倒し、繰り返します。
左右を１回として１０回繰り返しましょう。
腰方形筋ストレッチ
あぐらをかいて座り、片方の手を天井に向けて伸ばし、反対側の倒します。
２０秒間キープします。
次に上に伸ばした腕を斜め前に伸ばします。背中を丸くしてキープしましょう。
２０秒間キープします。
反対側も同様に行いましょう。
最後に
腰痛になる要素は痛みを感じる前から兆候はあります。運動不足であったり、同じ動作の繰り返し、姿勢の崩れなど
それが蓄積されて腰への負担が限界に達したとき、腰痛になって現れます。日頃から腰痛を予防するためには、ふだんの姿勢や生活習慣を見直すことも大切です。
コメント