肩こりがひどい時、背骨は固まり、周囲の筋肉はゴリゴリになってしまいます。首や背中の背骨が固まると肩甲骨の働きが悪くなったり、姿勢も丸くなってしまいます。背骨、肩甲骨周囲の筋肉をストレッチでほぐしてあげると、背骨の動きもよくなり肩こりもぐっと楽になってきます。まずは気持ちよく筋肉を伸ばしてあげましょう。
YouTube動画はこちらから
僧帽筋上部ストレッチ
片手を反対側のこめかみに添え、首を横に倒します。力は入れずに腕の重みで首の横を伸ばします。反対の腕はだらっと力を抜き、肩が上がらないように注意してください。
２０秒間キープします。反対も同様に
次に首を斜め下に倒し、顎を引いてキープしましょう。反対の腕は力を抜いたままにしてくださいね。
２０秒間キープします。反対側も同様に。
僧帽筋下部ストレッチ
足を腰幅に開き両手を組んで立ちます。組んだ手を肩の前でまっすぐに伸ばし、背中を丸くして、伸ばした手を前方におしだしましょう。
肩甲骨の左右を広げるイメージで20秒間キープしましょう。
胸鎖乳突筋ストレッチ
手を反対の肩にのせ、肩を引き下げるように手で押さえます。あごを引いて首を横にひねり、できるだけ後ろを振り向いたままキープしましょう。
２０秒間キープします。反対側も同様に。
大胸筋ストレッチ
壁などに手を置き、壁の横で少し離れて脚を肩幅に開きます。壁に手を置き、腰から上体をねじりましょう。
20秒間キープしましょう。
反対側も同様に行います。
のどから胸のストレッチ
足を腰幅に開き、両腕を伸ばして腰の下で両手を組みます。胸を張り、組んだ両手を斜め下に伸ばします。頭を後ろに倒してあごを引き上げます。
首の後ろに痛みや違和感がある場合は、首を後ろへ倒さずおこないましょう。
20秒間キープします。
上腕三頭筋のストレッチ
足を腰幅に開き、手を頭の上に伸ばし、片方の肘を曲げて下にたらします。反対の手で肘をつかみ、頭のほうへ引き寄せましょう。このとき背中が丸くならないように伸ばして行いましょう。
20秒間キープします。
頭板状筋のストレッチ
足を腰幅に開き、片腕を後ろに回し、反対の手で手首を握ります。握った手首を斜め下のほうへ引きながら首を手を引っ張っている方向に倒しましょう。
20秒間キープしましょう。
反対側も同様に行います。
肩甲下筋・小円筋のストレッチ
足を腰幅に開き、両手をまっすぐ頭の上に伸ばし、交差させて手のひらを合わせます。肘を伸ばして腰から体を横に倒しましょう。
そのまま 20秒間キープしましょう。
反対側も同様に行います。
最後に
いかがでしたか？肩甲骨、背骨の動きが良くなると深い呼吸もできるようになり、肩のこりも楽になってきます。
疲れた時、肩こりに気付いたときに今回のストレッチをどんどん試してみてくださいね。
コメント