中高年になると肩の関節の周りが少しずつ劣化していきます。肩の腱板、滑液包、軟骨などがこすれたり、分厚くなって引っかかりや痛みの原因になります。対策として肩の周囲の三角筋や上腕三頭筋、大胸筋などを強くしていくことで改善されます。ただし、今回の運動では痛みの出る運動は避けて、できるものだけ、負担が大きく感じるようならペットボトルの中身を減らして動かしてみましょう。
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僧帽筋の運動
両手でペットボトルを持ち、体の横に腕を垂らします。肩をすくめるように引き上げたら、後ろに回しながら下ろします。胸を張ってゆっくりと行いましょう。
10回繰り返しましょう。
三角筋中部の運動
両手でダンベルを持ち、肘を曲げ肩の高さで構えます。左右交互にダンベルを天井に向け高く上げましょう。
左右で10回繰り返しましょう。
三角筋前部の運動
ダンベルを持つ腕を体の前に下げます。両腕の肘を軽く曲げたまま前方に腕を引き上げ、肩の高さまで上げたらゆっくりと戻しましょう。高く上げすぎないように注意してください。
10回繰り返しましょう。
大胸筋の運動１
肘を直角に曲げてペットボトルを持ち、両腕を合わせて肘を肩の高さにします。
肩の高さをキープしたまま胸を開きましょう。肘は直角に曲げたまま行いましょう。
10回繰り返します。
大胸筋の運動２
膝を軽く曲げて仰向けになり、ペットボトルを横に持ったまま両手を垂直に上げます。
手の平を足側に向け、そのまま肘を90度に折り曲げるようにゆっくり降ろし元のの姿勢にゆっくり戻しましょう。
10回繰り返します。
上腕三頭筋の運動
片手でペットボトルを握り、腕を天井に向けて伸ばします。反対の手は肘を安定させるようにつかみます。
伸ばした腕の肘を曲げて再び伸ばします。
10回繰り返します。反対の腕も同様に行います。
上腕二頭筋の運動
ペットボトルを下ろし、肘を交互に曲げてダンベルを横に肩の高さまで上げていきます。姿勢を崩さないように注意しましょう。
10回繰り返します。
広背筋の運動
ダンベルを持つ手を胸の前に伸ばし少しだけ肘を曲げておきます。足を肩幅に開きます。
両肘を曲げながら後方に引きます。可能なだけ後方に引きましょう。
10回繰り返しましょう。
背筋群の運動
脚を腰幅に開いて立ち、両膝を軽く曲げます。胸を張ったまま股関節を曲げ、上体を前に倒しましょう。ペットボトルを持った両手を頭の方向に伸ばしておきます。
次に両腕の幅は変えずに、ペットボトルを床に向かって下ろしましょう。下ろした勢いのまま、弧を描くように両腕を後ろに伸ばし、肩甲骨を寄せます。
10回繰り返しましょう。
最後に
高齢者の肩の引っ掛かりは、主に四十肩・五十肩や肩腱板の痛み、インピンジメント症候群などが考えられます。肩を動かす時に痛みや引っ掛かりを感じる、または肩の動きが制限されたりします。肩に負担をかけずに、痛みを起さない範囲の運動で機能を回復させましょう。
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