ペットボトルで肩のインナーマッスルトレーニング

ペットボトル

2018.8.22 更新

肩のインナーマッスルを鍛える

マラソンと肩のインナーマッスル

肩が安定していないとマラソンでも腕を何時間も振りつづけられません。腕の振りは走りのフォームに影響します。

しっかり鍛えて、さらにタイムの向上を狙いましょう。

野球肩、腱板炎の方もこの方法でトレーニングしましょう。

以前、セラバンドで肩のインナーマッスルトレーニングで肩の安定性を強化するトレーニングを紹介しました。

しかし、セラバンドのない方は代わりに500mlのペットボトルを使った運動でも同様の効果があります。

中身の入ったペットボトルでいいんですよ!

気軽にトレーニングしてみましょう!

棘上筋

親指を下に

足を肩幅に広げて立ち500mlのペットボトルを軽く握り、親指を自分の方に向ける。

真っ直ぐ立つ

腕を真直ぐ下に垂らした状態からスタート。

腕を上げる

斜め前の方向に腕を上げます。

横に30度

横に30度まで上げます。

ここまで上げたらゆっくりと下げます。

斜め前に20度

斜め前には20度になるようにしましょう。

必ずこの角度を守ってくださいね!

30度を超えて動かしたり、斜め前の20度は必ず厳守してください。

ペットボトルを重くしたりしないでください。

また体が斜めになってもいけませんよ!

正確な動きでないと他の筋肉が働いてしまい、効果がありません。

一連の動きを20回繰り返します。左右行って下さい。

力を入れないので腕を運動した感じが得られないかもしれませんが、少しだるさを感じていれば十分効いています。

肩甲下筋

肩甲下筋伸ばす

横に寝転がり、下側の手でペットボトルを握ります。

肘を90度に曲げて外側に開きます。

膝は軽く曲げます。

頭がしんどい場合は枕等で支えてください。

肩甲下筋収縮

手のひらを上に、前腕を胸まで持ち上げます。

この一連の動きを20回繰り返しましょう。

左右行って下さいね。軽くだるさを感じればいいのです。

反対側の腕は体の横でも、前についてもらっても構いません。

棘下筋・小円筋

棘下筋・小円筋伸展

ペットボトルを軽く握り、横向けに寝ころびます。この時膝は軽く曲げておきます。

上腕を体にぴったりと密着させ、ペットボトルを握った前腕を下に垂らします。

このとき肘は90度、手首は曲げずに自分の方に向けておきます。

棘下筋・小円筋収縮

ゆっくりと床から平行を超える位置まで前腕を開きます。

強く開く必要はありません。

動かせる範囲で動かしてください。

腕がぐらつかないように注意しながら行いましょう。

20回動きを繰り返します。左右行って下さい。

少しだるさを感じたらオッケーです。

大切なインナーマッスル

肩のインナーマッスルのトレーニングだけでは筋肉モリモリにはなりません。

しかし見た目がしっかり筋肉がついていても、腕を振る、肩の機能強化、肩を安定して動かすのに大切な小さな筋肉であるインナーマッスルが弱ければ肩を痛める原因にもなりますし、本来の力を発揮できません。

アウターマッスル、インナーマッスル両方のバランスが大切です。

トレーニングで肩

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

姫路市小性町290-3船場西ビル1階

℡ 079-298-2541

月~金 8:30~12:00 15:00~20:00

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