肩こり予防トレーニング

筋肉を強くして肩こりを予防するエクササイズ

肩こりの原因は長時間のデスクワークやスマホ操作など同じ姿勢を長く続けることです。首や肩の負担が増え、筋肉が固まってしまい肩こりになります。また、それだけでなく胸椎や肋骨につく筋肉にも問題があります。
今回は、肩こりを予防するために筋肉に刺激をいれて、肩こりにならないトレーニングを紹介します。

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1.スキャプラアブダクション（前鋸筋）

両手を肩幅に開き、お尻の真下に膝が来るようにし、腰幅くらいに足を開いて四つん這いの姿勢になります。

床を両手で押し、肩甲骨を吊り上げるようなイメージで背中を丸めていきます。

上げれるとこまで上げたら、肩甲骨を引き寄せるように戻します。

ゆっくり10回繰り返しましょう。２セット行いましょう。

2.ワイドロウ（菱形筋）

手で拳を握り、前に伸ばします。反対の手で、前に伸ばしている手の手首をつかんで、手前にひいていきます。この時、上半身を捻ってしまわないように注意してください。

10回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。２セット行いましょう。

3.トランクツイスト（腹斜筋）

あお向けになり、両手を真横に伸ばします。両膝と股関節を90度に曲げます。

その状態を保ったまま、床スレスレになるところまで両膝を倒します。スレスレまで倒したら、元の位置に戻します。

左右交互に１回として、ゆっくり10回繰り返しましょう。２セット行いましょう。

4.ショルダースラッグ（僧帽筋）

両手を斜め45度くらいの角度で上げ肩を少しすくめておきます。

その状態から、肩甲骨を下げるようなイメージで肩を引き下げます。この時、しっかり胸を張るようすることでしっかりと負荷もかかります。

10回繰り返しましょう。２セット行いましょう。

5.バックエクステンション（脊柱起立筋）

床にうつ伏せになり足のつま先を立てて寝ころびます。腰の横のあたりで手のひらを床につけます。

この状態から、手を後ろに滑らしながら、上体を上げれるところまで起こします。

上体を挙げたら、ゆっくりと下ろします。

10回、２セット行いましょう。

6.ラットプルダウン（広背筋）

四つん這いの姿勢になります。片手を前に伸ばしたら、肩甲骨を大きく動かしながら肘を体の方へ引いていきます。

動かしているとき、肩がすくんでしまわないように注意してください。

10回、２セット行いましょう。

まとめ

これから寒くなるにつれ、肩回りの筋肉も緊張してしまい、肩こりになりやすくなってしまいます。それらを予防するために、特に肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで血行も改善され、肩こりを和らげるのに効果的です。
普段の生活から姿勢を正すなど意識をしながら、肩こり予防トレーニングをして肩こりを予防していきましょう。