「50代から始めたい１日10分のボディーメイクストレッチ」
年齢とともに関節可動領域は減少していきます。
筋肉は伸長性を失い、脆弱になり、固くなってきます。
そうなってくると気になるのが姿勢、そして骨盤周りのゆがみです。50代以上の女性は特に注意が必要です。
毎日のストレッチで柔軟性・筋力を改善し、姿勢よく若々しいボディーをつくりましょう。
ただし、自分の限界を超えたり、やりすぎたりすることはしないでください。
今回は柔軟性の回復とその維持のためのストレッチを紹介します。
腰の前屈
体重を腕と脚に分散させて腰を前屈させると負担が少なくできます。
ベッドや安定したイスなどに手を置き、ゆっくりと身体を前屈させて２０秒間キープします。
まだ曲げれそうなら肘を置きましょう。
ふくらはぎ
安定した壁の前に立ち、前腕全体を壁に当て、頭を手の上に置いて安定させます。
脚を前後に開き、後ろの足はまっすぐに伸ばし、足の裏全部を床につけます。
股関節を前方に動かし、腰・背中はまっすぐに伸ばします。
つま先がそれぞれ平行にあり、かかとを浮かせないように注意しながら２０秒間キープしましょう。
反対の足も同様に行います。
大腿四頭筋
壁の前に立ち、片手のひらを壁に当てて、反対の手で足の爪先を持ち、おしりに向けて引っ張ります。
２０秒間キープしましょう。反対の足も同様に行います。
上腕三頭筋
立ったまま片手の肘を曲げて腕は頭の後ろに置く。
反対の手で肘をつかみ、肘を後方に引っ張ります。
２０秒間キープしたら反対側も同様に行います。
腕から胸
頭の上で両手を組み、手のひらを上に向けて、腕を少し後方に向けて引き上げます。
２０秒間キープしましょう。
そけい部
足の裏を合わせて座り、つま先をつかむ。
背中を伸ばして股関節から身体を前に倒して２０秒間キープしましょう。
股関節側面
片脚を伸ばして座り、反対の脚を交差させて膝の外側に持っていき、足の裏を床に置く。
立てた膝を両手でつかみ、反対側の肩に引き寄せて２０秒間キープする。
左右両方とも行う。
下肢後面
片脚を真っすぐ伸ばして反対の足の裏を太ももの内側に当てる。
両手で足首をつかみ、上体を前に倒します。
このまま２０秒間キープして、反対側も同様に行います。
股関節
あお向けで足の裏どうしを合わせて、膝を曲げて２０秒間リラックスする。
首
あお向けで頭の後ろの耳の高さで手の指を組む。頭を起こして前方に引き寄せて２０秒間キープする。
ハムストリングス
あお向けで膝の後ろで両手の指を組み、胸に引き寄せる。
２０秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。
腰
あお向けで両膝を立て、頭の後ろで手の指を組む。
片脚の上に反対の脚を組み、上の足の重みで脚が床に近づくようにリラックスする。
２０秒間キープしたら反対側も同様に行います。
背伸び
両手、両足先を伸ばして２０秒間リラックスしましょう。
最後に
毎日繰り返す作業で身体を固くしがちですよね。無理がかかったり、身体を変に使ったり、結果として筋緊張を蓄積してしまっています。積み重なった緊張を解き放って、身体をもっともっと軽くして、もう歳のせいとは言わないでくださいね！
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