体幹トレーニング〜安定して速く走るために〜

ランナーの体幹

十分な体幹力がないと、ランニングやスポーツの時に、体幹を使わずに、特定の筋肉ばかり使ってしまいがち。
そうなるとランニングフォームが崩れたり、トレーニングの効果が出せなくなります。
体幹の筋肉を上手く使えるようになると、安定して速く走る、体が動かしやすくなる、これらの相乗効果で運動が楽しくなります。
筋トレとしての効果も高いので、最後まで走り切る粘り強さも鍛えられますよ!

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体幹トレーニング〜安定して速く走るために〜

Vクランチ

Vクランチ

仰向けになり、片方の膝を立て、反対の足を伸ばします。伸ばした足の対角線上の腕を頭の上に伸ばしておきましょう。

Vの字

骨盤、腰を床に押し付けたままVの字になるように腕と足を同時に引き上げます。

左右を5回繰り返しましょう。

フロントアームサイドブリッジ

サイドブリッジ

横向きで下の腕は肘を床につけ、反対の手は骨盤に置きます。両脚は伸ばしてそろえておきます。

フロントアーム

素早く骨盤に置いた手を前方に伸ばすと同時に体を持ち上げ、肘と足だけでささえます。

5秒間キープしたら元に戻します。5

:回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

ワンアームフロントブリッジ

フロントブリッジ

両肘を床に置き、つま先を立ててうつ伏せになります。足の幅は骨盤より広めに置きます。

ワンアーム

腰を持ち上げて、片手を伸ばして一直線になります。この時骨盤が横になって上体が傾かないように気を付けてください。

手を交互に伸ばし、10回繰り返しましょう。

ドローインクランチ

ドローイン

上向きで両肘を床につけ、片足の膝を曲げて、反対の足は伸ばしておきます。

クランチ

ドローインをして体幹を固定したまま、伸ばした脚を上げましょう。

左右交互に脚を動かし、10回繰り返しましょう。

クイックフルサイドブリッジ

クイックフル

両脚を揃えて横向きになり、下の腕は肘をついて、反対の手は骨盤に当てます。

腰を持ち上げて

できるだけ素早く腰を持ち上げて、同時に脚を上げ、上の手を前に伸ばし3秒間キープします。

5回繰り返したら反対側も同様に行いましょう。

クイックバッククロス

クイックバッククロス

四つ這いになり、対角線の肘と膝を近づけます。

対角線の手足を伸ばす

次にできるだけ素早く手足を伸ばして一直線になります。

連続して10回行い、手足を反対に10回繰り返しましょう。

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