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痛いから膝を動かさないは間違い!変形性膝関節症のセルフケア

体操 健康生活 膝の悩み

痛いから膝を動かさない

変形性膝関節症の治療はセルフケアが中心です。治療の電気を当てたり、温めたり、薬やシップなどで痛みを減らすことは出来ても、しっかりと歩ける膝に戻すには膝周りの筋力や柔軟性をつけないと回復しません。
まずは膝を上手に動かしながらトレーニングをして、膝を支える筋力をアップさせましょう。
筋肉が増えて活動量も増えると、全身の健康状態も良くなりますよ!

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痛いから膝を動かさないは間違い!変形性膝関節症のセルフケア

痛いから膝を動かさない

大臀筋のストレッチ

大臀筋

イスに座り、片側の足首を反対の太ももの上に乗せます。

膝を手で押さえる

乗せた脚を両手で足首と膝を押さえましょう。

20秒間キープします。反対側も同様に。

股関節回し

股関節回し

イスに浅く座り、両手で座面をつかみます。

股関節を回す

片側の股関節をできるだけ大きく回します。

10回回します。反対方向にも回しましょう。次に反対側の股関節も同様に動かします。

イスで支えながらスクワット

イスでスクワット

脚を肩幅に開き、両手でイスの背もたれをつかみます。

腰を下げる

腰を真下に下げます。この時膝がつま先より前に出ないようにしましょう。腰は深く落とさなくても構いません。できる範囲で安定して行いましょう。次に下げた腰を元の位置に戻します。

一連の動きを10回、2セット行いましょう。

膝でボールつぶし

膝でボールつぶし

脚を伸ばして床に座り、両手をお尻の斜め後ろに置きます。片側の膝の下に小さいバランスボール(ロコレッチボール)を入れます。ボールの空気を少なくしておいたほうが動かしやすいです。

太ももに力を入れボールを押しつぶすように3秒間キープしましょう。

10回繰り返します。反対の膝も同様に。

膝裏ストレッチ

膝裏ストレッチ

脚を伸ばして床に座り、両手をお尻の斜め後ろに置きます。片側の足首の下にくるくる巻いたバスタオルを入れます。反対の足首を太ももの上に乗せます。

20秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

つま先ストレッチ

つま先

脚を伸ばして床に座ります。足をそろえてつま先を伸ばしましょう。

20秒間キープします。

かかとストレッチ

かかと

脚を伸ばして床に座ります。足をそろえてつま先を反らし、かかとを伸ばしましょう。

20秒間キープします。

最後に

今回の運動は高齢者向けの運動です。膝が痛くて歩いたり、ウォーキングができない。家の中でもあまり脚を使わない方がいらっしゃったらこの運動をすすめてあげてくださいね。

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