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骨盤を安定させる腸腰筋のストレッチ

ストレッチ 腰・骨盤

腸腰筋

背骨と骨盤と太ももをつなぐ筋肉で深い位置にある腸腰筋。この筋肉は脚を上げる動きで使われます。脚を前に出す大切な筋肉でここが弱くなると歩いたり、走ったりすることが難しくなります。また、骨盤を安定して支える筋肉なので、硬くなると骨盤が前に引っ張られて反り腰になり、力が弱くなると逆に骨盤が後ろに倒れて猫背姿勢になってしまいます。特にマラソンなどでは途中から腸腰筋が疲れて、腰が丸く、落とした姿勢になりやすくフォームを維持するうえで大切な筋肉なのでしっかりストレッチをしてケアしましょう。

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腸腰筋の硬さをチェック

腸腰筋のチェック

仰向けに寝転がり、両手で片足の膝を胸につけるように抱えます。もう片方の足は膝を伸ばしてください。
抱えている膝を胸につけているとき、もう片足の膝裏が床から離れてしまうようであれば、硬く、縮んでいます。ストレッチに取り組んで、改善していきましょう。

ランジストレッチ

ランジストレッチ

背中を伸ばしたまま、片脚を大きく前に出します。次に前脚の膝を曲げて腰をゆっくり落とします。後ろ脚は膝を床につけてしっかり後ろに引いておきます。

両手を上に引く

両手を上に伸ばして膝をついた側の手を反対の手で横に引っ張りましょう。

このまま20秒間キープしましょう。反対側も同様に。

上半身ひねり

上半身ひねり

イスに脚を組んで座り、背もたれをつかんで、上になる脚の方向にゆっくりと体をひねります。

このまま20秒間キープしましょう。脚を組みなおして反対方向にもひねりましょう。

上体伸ばし

上体伸ばし

イスに座り両手を組んで上に伸ばして手のひらを天井に向けます。お腹を引き上げるつもりで伸ばしましょう。20秒間キープします。

上体を横に

いったん手を下ろしてから再び手を上に伸ばします。そのまま伸ばしたまま上体を横に倒しましょう。20秒間キープしたら反対側にも同様に倒しましょう。

最後に

腸腰筋の柔軟性は姿勢や歩き方、腰痛や膝の痛みにいたるまで体のあらゆる不調に関わります。日頃から腸腰筋のストレッチをする習慣を身につけておきましょう。

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