前腕のエクササイズといえば、ダンベルを手に持って手首を曲げ伸ばしするリストカールやリバースリストカールばかりされる方が多いですが、本来、人の手先は細やかな動きをします。つまり、ぞうきんを絞ったり、水道の蛇口を回したり、ひねる動作が必要になります。そういったときに使う筋肉が回外筋です。
テニスやバドミントン、剣道やソフトボールなど多くの手を使うスポーツでは回外筋の働きは大切です。そんな大切な回外筋、いまいちど丁寧にトレーニングしてみましょう。
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プロネーション
片手にダンベルを持ち、イスに座ります。脚は肩幅に開いておきましょう。ダンベルの重さは筋力に合わせて変えてもらったらいいのですが、今回は２キロのダンベルを使います。男性なら3キロぐらいから始めてくださいね。
ダンベルを持った腕の前腕を太ももの上に乗せて、反対の手でぐらつかないように押さえ込みます。押さえる手は手の甲が上を向くように置きましょう。
ダンベルを床に水平になるように持ち、息を吐きながら1秒かけて外側に腕をねじります。床に垂直の位置までねじったら、今度は息を吸いながら2秒かけて戻します。
10回繰り返しましょう。反対の腕も同様に行いましょう。３セット行います。
最後に回外筋のストレッチ
両手にダンベルの端をしっかりと握り、イスに座って前腕をそれぞれの太ももに置きます。上体を前に傾けてダンベルを床と垂直にします。
ダンベルの重さを利用して腕を内側にねじり、心地よいストレッチ感がくるところでキープしましょう。
１０秒間キープしましょう。2セット繰り返しましょう。
最後に
今回の前腕をねじる筋トレはスポーツされている方だけでなく、日ごろからよく腕を使う方にも使い痛みの予防として効果的です。
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