ウォーキングを続けるためにして欲しいストレッチ
いきなり長時間歩いて膝が痛くなる、歩かないために脚がむくみやすい、ウォーキングを始めたけれどすぐに疲れてしまう。これらは脚の筋肉が硬くなると起こりやすい症状です。運動不足が最大の原因なのでストレッチで脚の筋肉に刺激を入れて運動しやすい体にしておきましょう。
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脚の動的ストレッチ
脚を大きく開き、前の脚の膝を曲げて上体を前に倒します。曲げた膝の反対側の手は床につけ、反対の手は添えておきます。
次に伸ばしている脚の膝を床につけ、反対の脚は膝を伸ばして腰を後ろに引きましょう。
10回繰り返します。脚を入れ替えて反対側も同様に行いましょう。
ふくらはぎの動的ストレッチ
真っ直ぐに立ち、両手は真横に伸ばします。片脚の膝を引き上げて90度にキープし、足先は下に向けておきましょう。
かかとを浮かせてつま先立ちになり、次に戻します。
10回繰り返したら反対の足も同様に繰り返します。
股関節の動的ストレッチ
先ほどと同じ姿勢をとります。真っ直ぐに立ち、両手は真横に伸ばします。片脚の膝を引き上げて90度にキープし、足先は下に向けておきましょう。
浮かせた脚を外回しに大きく10回回します。
反対の脚も同様に回しましょう。
大腿四頭筋の静的ストレッチ
横向きに寝転がり、上側の足の甲をつかみます。反対の手は頭を支えておきましょう。
つかんだ足のかかとをお尻に近づけるように引き寄せてキープしましょう。腰を反らしたり脚が開いてしまわないように注意して下さい。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に。
脚の後面の静的ストレッチ
あお向けになり、タオルを片脚の裏にひっかけて、両手で引っ張りながら伸ばしていきます。気持ちの良いところまで上げたらキープしましょう。
２０秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。
最後に
太ももやふくらはぎが硬くなると膝や足首の関節が痛くなりやすいです。日頃からこれらの筋肉に刺激を入れるストレッチを行えば、ウォーキングやジョギングをするための下地作りとなります。
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