歩くことが少なくなったり、膝に痛みがあると膝周囲の筋肉は硬くなりがち。膝を動かしやすくするために、まずは膝の周囲の筋肉や、骨盤まわりの筋肉をやわらかくしておきましょう。筋肉が硬くなるとリンパや血液の流れが悪くなり、回復しにくくなるばっかりかむくみの原因にもなります。
手軽に行えるテニスボールを使った脚のセルフケアを行いましょう。
動かす時間、回数は目安です。痛くない範囲で気持ち良いぐらいでほぐしましょう。
YouTube動画はこちらから
大腿四頭筋のマッサージ
イスに座りボールを片側の太ももに押し当てながら腕に体重を乗せながら小さな円を描きながら太もも全体を上下させます。動かしながら痛い場所を探しましょう。
10往復させましょう。反対の脚も同様に。
大腿四頭筋の圧迫
うつ伏せになって、太ももの前面部分の痛みを感じた部分にボールを当てて、痛気持ちいいを目安にゆっくり体重をかけましょう。
15秒キープしましょう。反対の脚も同様に行います。
腓腹筋の圧迫
片脚を伸ばし、反対の脚の膝は立てておきます。両手は後方に置き、体を支えます。ふくらはぎの中央部分の下にボールをおいて体重をかけましょう。
この状態で15秒キープします。反対のふくらはぎも同様に行いましょう。
腓腹筋のマッサージ
ふくらはぎがほぐれるようにお尻を浮かせて手で支えながらふくらはぎをゆっくり前後に動かします。
これを往復１０回行いましょう。反対の脚も同様に行います。
さらに負荷をかけたい方は膝の上方に反対の足首を乗せてふくらはぎがほぐれるように前後に動かしましょう。
膝窩筋の圧迫
あお向けになって片脚の膝裏でボールを両手を使ってはさみましょう。反対の脚は伸ばしておきます。痛くない範囲で刺激しましょう。
15秒キープしましょう。反対の脚も同様です。
大臀筋のマッサージ
床に座って片方のお尻にボールをおいて脚を伸ばします。反対の脚は膝を立て、両手は後方についておきます。痛気持ちいいを目安にゆっくり体重をかけて前後左右に細かく動かしましょう。
20秒間動かしましょう。反対のお尻も同様です。
梨状筋のマッサージ
あお向けに寝て片脚の膝を立てて、そのお尻の下にボールを置きます。反対の脚は伸ばしておきましょう。
お尻の筋肉がほぐれるように膝を開いたり閉じたりを繰り返します。
10回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。
中臀筋・小殿筋のマッサージ
横向きに寝て、下の手で頭を支え、反対の手は胸の前で床につけます。お尻の下にボールを置いて、筋肉がほぐれるように体重をかけましょう。痛気持ちいい程度に強度を調整して前後左右に動かしてほぐしましょう。
20秒間動かしましょう。反対のお尻も同様です。
最後に
変形性膝関節症など膝の痛みを解消するためには膝周囲の筋肉、太ももや骨盤まわりの筋肉を強くすることが大切です。しかし、痛みがあるとその筋肉は固まり、痛みのために動かしにくくなっています。まずは動かしやすい脚にするために今回のセルフケアで柔らかくして、歩いたり、筋肉をトレーニングできる状態にしておくことが大切です。
コメント