腕立て伏せで上半身を強化するトレーニング

トレーニング・エクササイズ

腕立て

腕立て伏せをする時、つい回数に意識がいきがちになってしまいますが、回数より、1回、1回を正しいフォームで行うことの方が大切です。筋トレを始めたばかりの方だと1回、1回を丁寧にするだけでも、とてもきつく感じると思います。きつく感じる分、より効果を得られたように感じると思います。
なので、フォームなど意識しながらトレーニングをしてみて下さい。

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ベンチプッシュアップ

腕立て伏せの動作でもっとも力を発揮するのが大胸筋。つまり胸の筋肉です。

腕立て伏せで一番下にカラダを下ろした状態は、大胸筋の筋力がもっとも出しにくい角度なので、腕立て伏せができないという人はこのベンチプッシュアップから始めましょう。

ベンチ

ベンチまたは安定したイスなど高さのあるものを用意します。

肘を曲げる

腕を曲げ、限界まで肘を開きます。

元に戻して、腕をしっかりと伸ばします。

10回、2セット行いましょう。

ノーマルプッシュアップ

ノーマル

腕を肩幅より広く開き、つま先を立て、両脚は肩幅に開きます。

頭から足先まで一直線になるように姿勢を整えます。

腕が床

一直線にしたまま、肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろします。

そして、元に戻します。

姿勢が、腰から下が沈んだり、尻が上に突き出したりしないように注意してください。

10回、2セット行いましょう。

パイクプッシュアップ

パイク

両手は、やや肩幅より広く開き、足は、腰幅に開きます。

お尻を高く突き上げ、「へ」の字の姿勢になるようにします。

体を前に

この姿勢のまま、体を前にもっていき、床に向かって上体を沈めます。

床を手で押して元の姿勢に戻します。

10回、2セット行いましょう。

まとめ

プッシュアップができるようになってきたら回数を増やしてみましょう。

ナロー

手の幅を狭くしたナロープッシュアップ、

ワイド

手の幅を広げたワイドプッシュアップなどのレベルアップしたトレーニングにも挑戦してみて下さい。

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