「中高年のための簡単ペットボトルトレーニング 下半身編」
スッキリ引き締まったスタイルになりたい！これは全女性の共通の願望ですね。ダイエットや食事制限をしても、上半身はそうでもないのに、下半身がなかなか痩せないとお悩みの方も少なくありません。これは下半身の筋肉が少なくなっているからかもしれません。筋肉が不足すると下半身のラインがぼんやりと締まりがなく見えます。そしてなにより、筋肉が少なければ基礎代謝も低くなり、下半身も痩せにくくなります。今回の筋トレで引き締めたい下半身を中心にしっかりと筋肉を付け、さらに有酸素運動をプラスしてくださいね！効率よく脂肪燃焼を促しましょう。3キロのダンベルを使いますが、筋トレになれていない人は、ダンベルなしで始めましょう。
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①スクワット
足を腰幅に開いて立ち、つま先は45度に開きます。両手でダンベルの一方の端を持ち、胸の前で縦に握りスタートします。
お尻を後方に引き、膝を曲げて腰を落としていきましょう。太ももが床と平行になるまで下げたら、体を押し上げ、スタートポジションに戻る。
10回を2セット繰り返します。
②ラテラル・ステップアウトスクワット
足を腰幅に開いて立ち、両手を胸の前で組みます。
右に大きく踏み出して、両足に体重を乗せて両膝を曲げ、お尻を下げましょう。太ももを床と平行になるまで下げます。
次に、右のかかとで床を押して戻し、スタートポジションに戻ります。反対側も同様に。
左右を1回として10回を2セット繰り返しましょう。
③ワイドデッドリフト
それぞれの手にダンベルを持ち、足を腰幅より少し広く開いて立つ。つま先を外に向け、ダンベルを太ももの前に持ってきて、手のひらを向かい合わせになるようにします。
膝を曲げながら、股関節から上体を前に倒し、お尻を引いて、ダンベルを床に近づけます。お尻に力を入れてスタートポジションに戻しましょう。
10回を2セット繰り返しましょう。
④リバースランジ
足を肩幅に広げ真っ直ぐ立ちます。両手にダンベルを持ち、腕は真っ直ぐ下に下ろしましょう。
後ろに片足を大きく踏み出し、膝が床に付く手前まで膝を曲げて腰を下げます。この時、前足のすねは床に対して垂直をキープしましょう。
次にお尻を意識してスタートポジションに戻します。
左右を1回として10回、2セット行いましょう。
⑤バックキック
床に両手と両膝をついて、四つん這いになります。足は骨盤と同じくらいの幅に開き、腕と太ももはそれぞれ床と垂直になるようにつけましょう。
片方の脚を伸ばしながら後ろに高く上げます。
次に上げた脚をゆっくり元に戻していきましょう。膝を床に付ける手前で止めて、動作を繰り返します。
10回繰り返したら反対の脚も同様に行います。これを2セット行いましょう。
最後に
短期間に痩せたい！気持ちはわかりますが、一品ダイエットや断食ダイエットなど、過剰な食事制限は好ましくありません。ストレスが大きく、リバウンドなどの反動だけでなく、栄養不足から深刻な体調不良を引き起こしかねません。こういったダイエットでは脂肪と一緒に筋肉も減るので代謝が下がり、逆に痩せにくくなってしまいます。
基本は正しい食生活と、筋肉を増やして代謝をあげることです。
安易に無理なダイエットをするのではなく、今回のような筋トレとウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に取り組んで、健康的な美ボディを目指しましょう。
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