みなさんはサーキットトレーニングというものを聞いたことがありますか？
サーキットトレーニングとは、有酸素運動と無酸素運動の筋トレを組み合わせたインターバル形式のトレーニングとなっています。すごくキツイトレーニングと思われがちですが、忙しく運動する時間が取れない方だったり、長い時間筋トレに時間をかけれない方だったり、体脂肪率が多い方におすすめのトレーニング方法になります。
この運動方法では、心拍数をあげた状態で無酸素運動を行うため、いつもの筋トレよりも強い負荷をかけることが出来ます。運動後の消費量もアップするので、短時間でも効率よく全身を鍛え、脂肪を燃やすことが出来ます。
今回は、初めての方でもできるサーキットトレーニングを行います。一つの種目を20秒行い、１０秒休憩します。それを全種目やり1セットとします。1セットで終わってしまうと脂肪燃焼効果が発揮できないので、２セットは頑張ってやっていきましょう。
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1.スクワット
足を肩幅より大きく開き、足先を外にむけます。手は胸の前で交差し、腰を落としていきます。ゆっくり行います。
2.ジャンプスクワット
足を肩幅より大きく開き、両手を前に伸ばし腰を落とします。この状態から。手脚を伸ばし、ジャンプします。テンポよくおこないます。
3.プランク
四つ這いの状態から足を伸ばし、両肘を床につけます。下腹部に力をいれキープします。
4.ジョグプランク
四つ這いの状態から床に手をおき、足を伸ばします。足を交互に前にもっていきます。テンポよく行います。
5.クランチ
あお向けになり、両膝をまげます。手は後頭部に添え、肘を膝に近づけるように上体を起こしていきます。ゆっくり行います。
6.腕上げ
腕を上に上げ、肘が天井に向くように上げます。そのままの状態で腕を交互に伸ばしていきましょう。テンポよく行います。
7.バックランジ
足を上下に開き、手は腰に当てます。膝を高く持ち上げ、後ろに大きく引きます。引いた足を元に戻し、これを交互に行います。ゆっくりおこないます。
8.もも上げタッチ
その場でもも上げをします、片方のももが上がっている間に、ももの下で、手を鳴らします。テンポよく行います。
最後に
サーキットトレーニングでは、心肺機能にかかる負荷が大きいので、続けると心肺機能がアップします。心肺機能がアップすると疲れにくい健康的な体になります。最初はキツイと思いますが、継続して行うと、楽に出来るようになり、成長を感じれると思うのでぜひ継続して行ってみましょう。
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