高齢者の１０分間体操〜イスに座って全身運動〜
高齢になると若い頃と比べて運動量が少なくなった。体を動かす機会も激減した。そんな方も多いですね。
外出を自粛したり、歩くことが少なくなってしまうと全身の血行の循環が悪くなったり、筋肉自体が固まったり、力も少なくなってきます。
そこで、家でもイスに座ったまま安全に行える体操で、全身を動かし、しっかり歩ける体をつくりましょう。
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手のグーパー運動
両手を前にまっすぐに伸ばし、グーパーグーパーを繰り返します。しっかりとメリハリをつけて動かしましょう。
１０回繰り返しましょう。
肩回し運動
両手の指先をそれぞれの肩にのせ、肩を回していきます。肘で大きな円を描くように回しましょう。
前に１０回、後ろに１０回回しましょう。
パンチ運動
手でこぶしを作り、パンチをまっすぐ前に、左右に出します。
テンポよく左右交互で１回として１０回繰り返しましょう。
両腕伸ばし
体の前で手を組み、手のひらを前方に向けます。手を組んだまま、天井に向けて伸ばしましょう。
肩に関節可動域の制限がある方はできる範囲で行い、無理に高く挙げないようにしましょう。
天井に向けて３秒間伸ばしたら戻し、5回繰り返しましょう。
深呼吸
両手を横に広げて大きく息を吸い、手を閉じながら息を吐きます。
息は鼻から吸い、口から長く時間をかけて吐きましょう。
3回繰り返しましょう。
膝伸ばし運動
イスに座り、両手は座面をつかんでおきます。片方の膝をまっすぐに伸ばした位置で５秒程度静止します。反対の脚も交互に繰り返しましょう。
左右で１回として５回繰り返しましょう。
太もも上げ運動
イスに浅く座り、座面をつかみます。腰は反らずに胸を張り背筋を伸ばします。片脚ずつ、交互に太ももを真上に上げていきます。
左右で１回として１０回繰り返しましょう。
つま先かかと運動
左右同時にかかとを持ち上げ、つま先立ちになります。
次につま先を持ち上げ、繰り返していきます。
かかと、次につま先を持ち上げて１回として１０回繰り返します。
太もも後ろのストレッチ
イスに座ったまま片脚を伸ばして、体を伸ばした脚の方に倒していきます。
腕振りウォーキング
イスにやや浅く座り、肘を曲げて腕を振りながら足踏みをします。 腰が丸まらないように胸を張って動かしてください。
モモを高く上げながらテンポよく１分間動かしましょう。ややきつく感じるぐらい動かしましょう。
腹筋上部の運動
イスに浅く座り、両手を胸の前に組みま、背もたれにもたれます。お腹に力を込めて上体を起こし、戻します。
5回繰り返しましょう。
腹筋下部の運動
イスに浅く座り、両手で座面をつかみます。両脚を膝を曲げて引き上げて戻します。
5回繰り返しましょう。
背筋の運動
イスに浅く座り、両手を頭の後ろに組みます。背中を伸ばしたまま、上体を前に倒し戻しましょう。
5回繰り返しましょう。
腰ねじり運動
イスに座ったまま、背もたれを両手でつかみながら腰をねじります。
ねじった状態で１０秒間キープしましょう。反対側も同様です。２セット行いましょう。
体の前屈
イスに浅く座り、両足を開きます。両手を床につけるように前にかがみましょう。
１０秒間キープします。２セット行いましょう。
最後に
高齢者の運動は強い負荷をかけすぎると痛みを呼び起こしたり、関節の炎症を起こすことも多いです。運動する人の体力、痛みのある箇所に応じて、痛みのある運動は省いたり、回数を調整したり、２日間に分けて行ったり調整しましょう。
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