背骨・胸・股関節を鍛えて肩こり・腰痛を予防するエクササイズ

肩こり・腰痛を解消するエクササイズ

肩こりや腰痛には、様々な原因により起きますが、体のある部位がしっかり機能せず肩や腰に負担がかかってしまうことで、こりや痛めたりする原因となってしまいます。主な部位として、背骨、胸、股関節の周りの筋肉です。
肩を動かさなければ、肩が動きにくくなったり、股関節周りが動かなくなれば、膝や腰への負担が大さくなり、骨盤の歪みや腰痛につながったります。また、背骨の動きが悪くなれば、肩や腰などに負荷が集まりやすくなってしまいます。
肩こり、腰痛を予防するためにもエクササイズを行っていきましょう。今回は、四つん這いの姿勢で行います。

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1.猫エクササイズ（背骨）

四つん這いの姿勢になります。息を吐きながらゆっくり背中を丸め、ゆっくり息を吸いながら背中を反らします。

10回繰り返しましょう。

2.ヒップハイク（背骨）

1.と同じ姿勢になります。お尻を動かさないように、上半身を左に曲げていき、いけるところまで行ったらゆっくり元に戻します。

10回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

3.肩甲骨のエクササイズ（胸）

1.と同じ姿勢になります。下半身がなるべく動かないようにし、左ひじを大きく曲げ、上体の左側に重心をかけましょう。

そのまま、円を描くように重心を右側へ移動するように動かし、元の位置に戻します。

10回繰り返しましょう。次に、反対向きも同じように行いましょう。

4.広背筋のエクササイズ（背骨）

1.と同じ姿勢になります。右手を床に滑らせ、左手の前に出します。上体をやや右に捻ります。

そのまま右手を固定して、お尻を引くように右肩を深く沈めていき、元に戻します。

10回繰り返しましょう。反対側も同様に行いましょう。

5.股関節のエクササイズ（股関節）

1.と同じ姿勢になります。右足を前へ出し、膝を曲げて右手の外側に足を置きます。

手のひらと、右足の裏を床につけたまま、お尻を時計回りに10回回します。

次に、反時計回りで10回回しましょう。

もう片方の足も同様に行っていきます。

6.ハムストリングスのエクササイズ（股関節）

1.と同じ姿勢になります。右足を前に出して膝を90度くらいに曲げ、右手の外側に足を置きます。

右膝を少し前に出し、お尻をゆっくり後ろへ引いていきます。ハムストリングスに張り感を感じるくらいでキープして初めの位置に戻します。

10回繰り返しましょう。反対足も同様に行いましょう。

7.胸のエクササイズ（胸）

1.と同じ姿勢になります。右足を前に出し、膝を曲げ、右手の外側に足を置きます。

下半身を動かさないように意識しながら、胸を大きく右に開くと同時に右腕を高く上げましょう。

元の位置に戻したら、足を入れ替えて反対側も同様に行います。

それぞれ10回繰り返しましょう。

まとめ

これらのエクササイズは、週に2～3回を目標に続けていきましょう。続けることで、背骨、胸、股関節の部位が日常的に動かすことになるため、肩こりや腰痛予防につながります。