下半身は上半身をしっかりと支える役目があり、疲労が溜まりやすい場所でもあります。また歩いたり走ったり、動作の基本にもなるので、下半身を強化すればしっかりとした立ち座りやブレのない歩き、走りを実現でき、さらに疲れにくい身体作りにも役立ちます。
YouTube動画はこちらから
スクワット
両足を肩幅と同じくらいに広げ、胸の前で両手を組みます。
上体を少し前傾させながら、ゆっくり腰を落としていきます。床と太ももが平行になる程度まで腰を落としたら、膝を伸ばし、元の姿勢に戻します。
腰を落とす時に膝が前に出たり、膝が外に出てしまわないように注意してください。
10回、を2セット行いましょう。
フロントランジ
両手を胸の前に組んで置くか、腰に両手を添えるかしましょう。背中をまっすぐに、視線を正面に向けて体を安定させます。
つま先をまっすぐに前を向けて片脚を一歩、前に出します。前に出した膝を曲げ、かかとの真上に来るようにします。後ろの足はかかとを浮かし、膝が床につくギリギリのところで耐えましょう。腹筋に力を入れたまま、胸を少し前に突き出します。次に最初の立ち位置に戻します。
１０回繰り返してから反対側の脚も同様に行います。これを２セット頑張りましょう。
スタンディングカーフレイズ
両足を肩幅に開きます。踵を上げてつま先立ちになります。
上げるところまで踵を上げたら、その位置で４秒キープします。
４秒キープしたら、ゆっくり下ろし、踵が床についたらまた上げていきます。
１０回、２セット行いましょう。
アンクルポップ
足を肩幅くらいに開きます。膝を軽く曲げ、地面を押すようにジャンプするようにつま先立ちになります。
つま先立ちのとき、両手をバンザイするように上げます。
かかとをゆかにつけたらしたら、すぐに連続してジャンプするイメージで繰り返します。
１０回、２セット行いましょう。
大腿四頭筋のストレッチ
右脚の膝を曲げて、右手で右足のつま先をつかみます。 右脚の前ももが伸びるように、右足をお尻に近づけます。体がグラつく方は手を壁やイスの背もたれをつかみましょう。
２０秒キープしましょう。反対も同様に行います。
ハムストリングスのストレッチ
右脚を前に出し、 両手を右脚の膝に乗せます。 右脚の裏ももが伸びるようにカラダを前に倒し 、 お尻を後ろに引きます。つま先は上げておきましょう。
２０秒キープしましょう。反対も同様に行いましょう。
ふくらはぎのストレッチ
足幅を腰幅くらいにして立ち、右脚を後ろに引きます。手を膝におき、右脚のふくらはぎが伸びるように、前に体重をかけていきましょう
20秒間しましょう。反対も同様に行いましょう。
前脛骨筋のストレッチ
足を揃えて立ち 、 右脚を後ろに引きます。 右足の指を反らせるように床につけて 、すね・足首が伸びるように、体重をかけます。
２０秒キープしましょう。反対も同様に行いましょう。
最後に
疲れにくい脚の為にはトレーニングは大切ですが、運動後のストレッチも忘れてはいけません。今回の動画はトレーニングとストレッチの両方を入れていますので動画の内容をすべて行い、疲れにくいしっかりとした脚をつくりましょう。
コメント