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姿勢・骨盤・肩甲骨を整える

【猫背改善】姿勢を整えるエクササイズとストレッチ

※2018年11月2日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年9月22日に再度公開しました。

長時間のデスクワークやスマホの見過ぎなどで、胸の筋肉が縮こまり、身体は丸くなり、骨盤が後傾してしまう姿勢が猫背の姿勢です。姿勢は人の第一印象を決める要素のひとつ。どんなときでも背筋がピンと伸びた姿勢が理想ですよね。まずは今回の基本のエクササイズで猫背の姿勢を整えましょう。

YouTube動画はこちらから

背中の屈伸エクササイズ

背中の屈伸

仰向けで両膝を立てて、背中の下に丸めたタオルを入れ、頭の下に両手を添えます。

みぞおち

みぞおちを覗き込み、そこに体重を乗せるイメージで身体を起こして背中を伸ばす。そしてゆっくりと最初の姿勢に戻します。

一連の動きを10回、2セット繰り返しましょう。

ネコのエクササイズ

ねこ

四つ這いの体勢で背中を反らします。

丸める

次にあごを引いて、おへそを覗き込むように背中を丸めます。

再び最初の姿勢に戻り、一連の動きを10回、2セット繰り返します。

バックストレートエクササイズ

バックストレート

脚を伸ばして座り、手を後方に置きます。

一直線

腰を上げて、頭からかかとまで一直線になるようにキープしてお尻を下ろす。

この動きを10回、2セット繰り返します。

胸から腕のストレッチ

胸から腕

四つ這いになり片手を前に伸ばし、反対の手は肘を曲げて横を向けた顔を乗せます。

身体を沈めるように床に近づけ20秒間キープします。

反対側も同様に行いましょう。

お尻のストレッチ

お尻

あぐらをかいて座り、両手を前に置きます。次に片側の脚を後ろに伸ばします。

手を合わせる

手を合わせて肘を床につき、身体を前に倒して曲げた膝の上に体重をかけてお尻を伸ばします。

20秒間キープしましょう。

反対側も同様に行います。

背中のストレッチ

背中

四つ這いの姿勢になります。次に腕を伸ばして、身体を床に沈めて背中を伸ばします。

このまま20秒間キープしましょう。

ハムストリングスのストレッチ

ハム

仰向けで、まず両脚を床から垂直に上に伸ばします。

膝を軽く曲げ両手で左のふくらはぎを持ちます。

反対の右脚を伸ばして、床につかないように注意してギリギリのところで5秒間キープしたら再び上に戻します。

5回繰り返したら反対の脚も同様に5回繰り返しましょう。

最後に

猫背の姿勢はカッコ悪く見えるだけではなく、腰痛や肩凝りの原因になったり、背中を通る神経が背骨の歪みで圧迫されて自律神経が乱れたり、血流やリンパの流れが悪くなったりと、身体に不具合が多く出てきます。そうならないためにも姿勢を整える今回の運動を続けましょう。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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