※2018年11月2日に公開した記事ですが、リライト記事に必要な文言等を追記、その他の部分も修正して2024年9月22日に再度公開しました。
長時間のデスクワークやスマホの見過ぎなどで、胸の筋肉が縮こまり、身体は丸くなり、骨盤が後傾してしまう姿勢が猫背の姿勢です。姿勢は人の第一印象を決める要素のひとつ。どんなときでも背筋がピンと伸びた姿勢が理想ですよね。まずは今回の基本のエクササイズで猫背の姿勢を整えましょう。
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背中の屈伸エクササイズ
仰向けで両膝を立てて、背中の下に丸めたタオルを入れ、頭の下に両手を添えます。
みぞおちを覗き込み、そこに体重を乗せるイメージで身体を起こして背中を伸ばす。そしてゆっくりと最初の姿勢に戻します。
一連の動きを10回、2セット繰り返しましょう。
ネコのエクササイズ
四つ這いの体勢で背中を反らします。
次にあごを引いて、おへそを覗き込むように背中を丸めます。
再び最初の姿勢に戻り、一連の動きを10回、2セット繰り返します。
バックストレートエクササイズ
脚を伸ばして座り、手を後方に置きます。
腰を上げて、頭からかかとまで一直線になるようにキープしてお尻を下ろす。
この動きを10回、2セット繰り返します。
胸から腕のストレッチ
四つ這いになり片手を前に伸ばし、反対の手は肘を曲げて横を向けた顔を乗せます。
身体を沈めるように床に近づけ20秒間キープします。
反対側も同様に行いましょう。
お尻のストレッチ
あぐらをかいて座り、両手を前に置きます。次に片側の脚を後ろに伸ばします。
手を合わせて肘を床につき、身体を前に倒して曲げた膝の上に体重をかけてお尻を伸ばします。
20秒間キープしましょう。
反対側も同様に行います。
背中のストレッチ
四つ這いの姿勢になります。次に腕を伸ばして、身体を床に沈めて背中を伸ばします。
このまま20秒間キープしましょう。
ハムストリングスのストレッチ
仰向けで、まず両脚を床から垂直に上に伸ばします。
膝を軽く曲げ両手で左のふくらはぎを持ちます。
反対の右脚を伸ばして、床につかないように注意してギリギリのところで5秒間キープしたら再び上に戻します。
5回繰り返したら反対の脚も同様に5回繰り返しましょう。
最後に
猫背の姿勢はカッコ悪く見えるだけではなく、腰痛や肩凝りの原因になったり、背中を通る神経が背骨の歪みで圧迫されて自律神経が乱れたり、血流やリンパの流れが悪くなったりと、身体に不具合が多く出てきます。そうならないためにも姿勢を整える今回の運動を続けましょう。
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