走る前のウォーミングアップ

走り出す前には動的ストレッチで体温を上昇させ、全身の血液循環を促す必要があります。

そのために、準備運動をじっくりと行ってからランニングを始めるのが理想的です。

筋肉が温まっていない状態だと筋肉の機能に左右差があったり、関節の可動域に制限があったりとバランスが悪い状態のまま走り出すことになります。

筋肉、関節の機能を動的ストレッチで素早く高めてウォーミングアップを完了させましょう!

動的ストレッチとは

動的ストレッチはダイナミックストレッチとも言われ、運動前のウォーミングアップとして行う運動です。

手や足を大きく動かし、曲げたり回したり関節をダイナミックに動かしながら筋肉を伸ばします。

この動かしながらというのが大切で、運動前に行うことによってすぐに体がスムーズに動き出せます。

運動前に筋肉を伸びやすく、関節の可動域を増やしているので怪我の予防にもなります。

りかこちゃんりかこちゃん

手や足をテンポよく多方向に動かして筋肉を伸ばす動的ストレッチとは対照的に静的ストレッチがあります。

静的ストレッチは一般的なストレッチで、筋肉を一方向に20秒ほどかけてゆっくりと引き伸ばしキープさせます。

静的ストレッチは運動後のクールダウンとして行ってくださいね!

ラン前に素早く動的ストレッチ

忙しくてランに時間をかけられない、すぐにでも走り出したい、こんな方は素早く出来る以下の動的ストレッチを試してください。

①股関節スライド

腰を落とす

両足先を外に向け、大きく開いて腰を落とす。

両肘を太ももにつけて安定させます。

左へスライド

身体を左にスライドさせ、

右へスライド

次に右へスライドさせます。

股関節を広げるように左右スライドの動きをテンポよく20回繰り返します。

②胸を開く

左胸開く

脚を大きく前後に開き、前の膝を曲げる。

左右どちらの脚が前でも構いません。

片手を床につけ、反対の手を上にまっすぐ伸ばします。

目線は伸ばした手の方に向けてください。

右胸を開く

交互に胸を広げるように20回繰り返します。

③骨盤の回転

左腰

両手を横に寝転びます。

片脚を真っ直ぐに大きく横に伸ばします。

右腰

次に反対の脚も同様に横へ倒します。

この動きを20回繰り返します。

この時、肩が浮かないように注意してください。

④股関節横上げ

左股関節

両手を横に広げて立ち、片脚を股関節を横に広げながら膝を高く持ち上げます。

右股関節

反対の脚も同様に上げます。

この動きを20回繰り返します。

必ず持ち上げる脚は股関節を横に広げ、つま先を外に向けるよう意識してください。

⑤手足をタッチ

片手を上げて

片手を真っ直ぐ上に。

交差タッチ

反対の脚を上げ、タッチします。

これを左右交互にテンポよく20回繰り返します。

⑥体幹捻り

左足踏み込み

左足を大きく前に踏み出し、膝を曲げます。

左へ捻る

右手を上に、左手を横へ伸ばしながら腰を左へ捻ります。

右足踏み込む

次に右足を前に踏み込みます。

右へ捻る

左手を上に、右手を横に、腰を右に捻ります。

この動きを20回繰り返します。

脚は交互に踏み出しても、前へ前進しながらでもどちらでも構いません。

最後に

今回の動的ストレッチは素早く身体をウォーミングアップさせるため、少々ハードです。

運動に慣れていない方はこちらの動的ストレッチを試してください↓

ランニング前の動的ストレッチ

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