こむら返りを二度と起こさないための予防法

痛いこむら返り

2018.4.6 更新

2018.8.25 更新

痛いこむら返り

足が攣る

足が攣る。

悶絶しますよね。

寝ている時、スポーツ中、ランニング中、日常生活の中でも頻繁に「こむら返り」が起きてしまうことがあります。

原因は

  1. 筋肉疲労
  2. 筋力低下
  3. 循環不良
  4. ミネラル不足

これらがこむら返りを起こす大きな原因です。

今回は筋肉疲労を改善してこむら返りを予防する方法をお教えします。

ふくらはぎの筋肉疲労

特にこむら返りの頻度の高いふくらはぎの部分。

これは歩く時、ランニング中など脚全体を使っているはずなのに、ふくらはぎの筋肉しか使われていないということがよくあります。

これがふくらはぎの筋肉疲労を起こす原因です。

歩く時、走る時、脚全体を使えるように太ももの筋肉を強くしてやればこむら返りの頻度は減ります。

脚の筋力低下

脚がつる原因に脚の筋力不足も大き関係します。

特に運動不足の方や、中高年の方が運動不足を解消しようとして、いきなり歩き始めたり、ランニングを始めると脚の筋肉がついていかず、こむら返りを起こしてしまいます。

筋肉量が少ないと、下半身の血行が悪くなりやすく、疲労物質が蓄積されやすいです。

特に疲労物質がたまりやすいのはふくらはぎの筋肉です。

こむら返りの予防

動画はこちらから↓

ストレッチ

筋肉は疲労がある程度の限界を超えると、電解質のバランスが崩れて筋肉が縮んだまま戻らなくなり、こむら返りになります。

なので、こむら返りになりやすい筋肉を普段からストレッチして柔軟性をつけるとこむら返りを予防できます。

ストレッチは筋肉疲労改善に効果的ですよ!

こむら返りになってしまった時もこのストレッチをして下さいね!

段差でふくらはぎストレッチ

段差ストレッチ

踏み台、階段などちょっとした段差の上に立ちます。

段差にこむら返りを起こしやすい側のつま先を置き、立ちます。

ゆっくり、ゆっくり踵を下にします。

ふくらはぎの筋肉が伸びきったらそのまま20秒間キープします。

痛く感じるまで伸ばさないようにしてくださいね。

足先を引っ張るストレッチ

足先を引っぱる

両手でつま先を掴んで自分の方に引き寄せましょう。

こむら返りをおこす筋肉(腓腹筋)をじんわり伸ばして下さい。

20秒間ストレッチをして下さいね。

タオルで足を引っ張るストレッチ

タオルでストレッチ

身体が硬くて足先に手が届かない方はタオルを利用しましょう。

足先にタオルを引っ掛けて行って下さいね。

タオルはできるだけつま先の方に引っ掛けるのが効果的ですよ!

アキレス腱のストレッチ

アキレス腱ストレッチ

壁から一歩離れて立ち、両手の前腕を壁につけ額を両手の上にのせて支える。

前側の脚を曲げ、後ろの脚は真っすぐに伸ばす。

足の裏は浮かさないように床につけて、つま先は前方を向けるように注意しましょう。

そしてゆっくりと骨盤を壁に近づけていく。

20秒間保持しましょう。

ふくらはぎ剥がし

このふくらはぎ剥がしのケアも脚の筋肉疲労からの回復に即効性がありますよ!

ふくらはぎを掴む

逆手にしてふくらはぎの筋肉を大きく掴みます。

掴んで引く

親指と他の4本の指で強く握り、ふくらはぎを引き剥がすように、まっすぐ後ろに引きます。

5秒間引いたら緩め、上下にずらしながら引っ張りましょう。

このふくらはぎ剥がしは気がついた時、いつでも何度でもやってみましょう。

[char no=”1″ char=”橋本”]ゴリゴリほぐしたり、強すぎるマッサージは逆に筋肉を損傷させ、硬くなる原因にもなるので、筋肉へのダメージの少ないふくらはぎ剥がしが良いですよ![/char]

痛いこむら返り

マラソン前のメンテナンス、走った後の疲労回復、ランニングでの痛みなどお気軽にご相談ください。

橋本接骨院はランナーの皆様を応援致します。

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