日々のストレッチ〜太もも〜

太もも

太もものストレッチ

大きな力を生み出す太もも

太ももの筋肉は人体で最大の力を発揮する強大な筋肉です。

走る、ジャンプする、蹴る、主要なスポーツでは太ももの瞬間的な爆発力が必要となります。

筋トレで鍛えればさらに強大になります。

しかし、トレーニングの後ケアを怠ればすぐに硬くなりやすいです。

ストレッチでしっかりと柔軟性もつけてやることが大切ですよ!

筋力の衰えは太ももから

高齢になってくると筋肉の量は少しずつ減少していきます。

この衰えは太腿の筋肉から起こりやすく、歩いていて脚が上がっていない、とぼとぼ歩いている、つまづきやすいなど歩行に直結してきます。

年齢とともに歩く量が減少したり、膝関節の変形などの影響で太ももの筋肉が落ちて、さらに筋肉自体も硬くなり、歩きにくい脚になってしまいます。

まずはストレッチで太ももを柔らかくして歩きやすい脚にしてやることが大切です。

太ももをストレッチしましょう

梨状筋

梨状筋

仰向けになり片脚の膝を立て、反対の足首を太ももの上に乗せる。

両手で膝をつかみ、足首が外れないように注意しながら胸に引き寄せましょう。

梨状筋下から

引き寄せた脚の反対側のお尻にストレッチ感を得られるように引き寄せてください。

20秒間キープしたら反対の脚も同様に行います。

大腿前面

大腿前面

横向けに寝転がり、手の上に頭を乗せて安定させる。

上の足の甲をつかみ、足のかかとをお尻に近づけるように引き寄せましょう。

20秒間キープしたら反対側の脚も同様に行いましょう。

大腿内側

大腿内側

横向けに寝転がり、手の上に頭を乗せて安定させる。

上の足の甲をつかみ、脚を開くように持ち上げて20秒間キープしましょう。

反対側の脚も同様に行います。

ハムストリングス1

ハムストリングス1

あお向けになり膝を立て、片側の膝の裏で両手の指を組み、膝を胸に引き寄せましょう。

引き寄せたら膝を伸ばして20秒間キープします。

反対側も同様に行います。

股関節の回転

股関節回転

あお向けになり、片膝を両手で抱えて外回りに10回円を描くように動かし、次に反対方向にも10回円を描くように動かします。

反対側も同様に動かしましょう。

腸脛靭帯

腸脛靭帯

横向けに寝転がり、手の上に頭を乗せて安定させる。

上の足の甲をつかみ、お尻に向けて引き寄せて、膝を床に近づけます。

20秒間キープしたら反対の脚も同様に行いましょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

座った姿勢で片膝を曲げかかとがお尻の横にくる位置に置く。

この時足首は足先を後ろに伸ばすようにします。

足先を横にすると膝がねじれて痛める危険があります。

反対の脚は足裏が太ももの内側付近に置く。

身体を後ろに

両手を後方に置き、身体を後ろに倒します。

20秒間キープしたら反対の脚も同様に行います。

腸腰筋

腸腰筋

先ほどの大腿四頭筋のストレッチと同様の姿勢をとり、さらに股関節を持ち上げて骨盤をねじる。

骨盤をねじる

20秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。

ハムストリングス2

ハムストリングス2

座って片脚を真っすぐ伸ばし、反対の足の裏を太ももの内側に当てる。

伸ばした脚の方向に身体を倒し、足首を両手でつかみましょう。

20秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。

背部とハムストリングス

背部とハムストリングス

ハムストリングス2のストレッチの姿勢から、伸ばした脚の反対側の手を足首の外側に当て、反対の手を外に伸ばす。

肩越しに後方を見るように首から上体を回します。

正面から

20秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。

下腿外側

下腿外側

ハムストリングス2のストレッチの姿勢から、伸ばした脚の反対側の手で足の小指側を裏側からつかみ、足を内側にねじる。

足首をねじる

20秒間キープしたら反対側も同様に行いましょう。

[char no=”5″ char=”柴やんjojo”]

膝を曲げたり動かしたりする時、膝に痛みがこないところまでの動きにとどめておいてくださいね。

オーバーストレッチにならないように、心地よい強さでストレッチを保持しましょう。

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