腰トレ・膝トレ

腰トレ

腰トレ・膝トレ 楽々できる体操

腰トレ・膝トレは自宅で出来る腰・膝へのトレーニングです。

腰痛防止、腰痛改善、健康維持に毎日続けて下さい。

ただし、腰トレ・膝トレをして腰や膝に痛みが出て来る場合、脚のしびれが強い時はレベルを下げるか、トレーニングを中止して下さい。

個人の体力、年齢に合わせて秒数、回数を調整して下さい。

楽々レベル1

①上体の前倒し

前屈

イスに座って息を吐きながら体を前に倒す。

力を抜いて20秒間キープする。

②片脚上げ

片脚上げ

イスに座って両手でイスの端を抑えながら、背もたれに体を安定させる。

片脚を20㎝浮かせる。

腹筋と太ももを意識しながら、そのまま5秒間キープする。

反対側の脚も交互に繰り返し5セット行いましょう。

③背中で壁押し

背中で壁押し

背もたれのあるイスに座り、手を太ももの上に置き、背中全体を背もたれに押し付ける。

ゆっくり強く押し付けることを5回繰り返す。

④脚の内倒し外倒し

イスで片脚を上げる

イスに座り、両手でイスの端を握る。

片脚を20㎝浮かせる。

足先を内に

次に足首を内側に大きく上げる。

足首を外に

次に足首を外側に大きく上げる。

この一連の動きをゆっくりと左右交互に3回行う。

体の軸が左右にぶれないように動かしましょう。

⑤膝の曲げ伸ばし

イスに座る

イスに座り端を握って体を安定させる。

左脚を上げる

片脚を伸ばしながら上げて下ろす。

反対の脚も上げる

交互に10回ずつ膝の曲げ伸ばしを行う。

⑥交互に足首の曲げ伸ばし

この運動は床に座ってでも、イスに座ってでもどちらでも構いません。

足首を引き寄せる

 

足首を伸ばす

次に先の方へ伸ばします。

この動きを左右交互に10回動かしましょう。

⑦同時に足首の曲げ伸ばし

この運動は床に座ってでも、イスに座ってでもどちらでも構いません。

足先を自分の方へ

座った状態で踵を床に固定して左右の足先を一緒に自分の方に向けます。

足首を伸ばす

次に左右揃えてつま先を伸ばします。

この動きを10回繰り返しましょう。

⑧太ももの上げ下ろし

脚を持ち上げる

仰向けで両脚を真っ直ぐに伸ばす。

次に片脚を膝を伸ばして持ち上げる。

膝を曲げて太もも引く

そのまま脚を床に平行にしながら太ももを引き寄せる。

この時、膝が横に開かないように注意して下さい。

再び真っ直ぐな姿勢に戻してから反対の脚を持ち上げる。

この一連の動きを左右交互に10回リズムよく繰り返す。

⑨脚ポンポン

このトレーニングは立った姿勢でもイスに座った姿勢でも出来ます。

イスに座った場合は膝を揃えて下さい。

まっすぐ立つ

立ち上がった姿勢で両手のひらを太ももの前面に当てる。

体を前に

ポンポンとリズムよく脚の前面を叩きながら体を前に倒す。

下まで下げきる

足先まで下がったら叩きながら体を戻す。

この動きを数回繰り返す。

⑩内ももを伸ばす

このトレーニングは立った姿勢でもイスに座った姿勢でも出来ます。

腰に手を当て脚を開く

肩幅より少し大きく脚を開き、腰に手を当てて立つ。

左脚を内へ

右膝を軽く曲げ、左脚の膝を内側に入れるように伸ばし、20秒間キープする。

右膝を内へ

反対も同様に行う。

楽々レベル2

楽々レベル2は急性の痛みは治まったが、寝起きに痛い、姿勢を変える時に痛い、長時間同じ姿勢をとることが痛い、運動に復帰するのに不安がある。

このような方むけの体操です。

腰や膝を痛めてから4~5日目から2週間目の方はこの体操を毎日行いましょう。

①両脚上げ

もたれて両脚上げ

イスに座り背もたれに背中をつけて両脚を20㎝持ち上げる。

この時、両手でお腹を押さえて腹筋を意識しながら行いましょう。

10秒間持ち上げたら脚を下ろします。この動きを5セット行います。

②お腹を伸ばす

壁の前に立つ

壁の前に20㎝離れて立ち肘を曲げて手のひら〜肘までを壁につける。

壁に近づける

手をゆっくりと壁に這わせて上に伸ばしていき、手が上がりきるところでキープする。

お腹をゆっくりと壁にギリギリまで近づけ30秒間キープする。

③アキレス腱を伸ばす

アキレス腱壁に両手のひらから肘までをつけて脚を前後に開く。

後ろ側、足の踵を浮かさず、左右の足先は同じ方向を向けましょう。

ゆっくりと腰を壁に近づけて20秒間キープする。

反対側の脚も同様に行いましょう。

④両肘で背中反らし

両肘背中反らし

床でうつ伏せになり、肘〜手のひらで体を支える。

背中を反らせて20秒間キープする。

⑤太もも両脚抱え

両脚太もも

頭を床につけ、仰向けで両手で太ももを抱えて、真っ直ぐにお腹に引き寄せる。

このままの姿勢を20秒間キープする。

⑥両膝抱え

両膝抱え

頭を床につけ、両膝を抱えて胸の方向に引き寄せる。

左右の膝が開かないように注意して20秒間キープする。

⑦片膝引き寄せ

片膝引き寄せ

頭を床につけ、仰向けで片側の膝を反対側の胸に向けて引き寄せる。

伸ばしている側の脚は軽く曲げても構いません。

20秒間キープしたら反対側の脚も同様に行う。

⑧腰上げ

腰上げ

仰向けで両手を軽く横に広げ、両膝を立てておく。

ゆっくりと腰を持ち上げ20秒間キープする。

⑨上部の腹筋

上部の腹筋

仰向けで両膝を立てて手を太ももの前に添えておく。

腰をしっかりと床に密着させた状態で、手を太ももの上を滑らせながら首から背中を起こす。

ゆっくりとこの動きを10〜20回繰り返す。

⑨座って片脚上げ

座って脚あげ

座って後方に両手をつき、右膝を立てて、左脚を上に伸ばしたまま持ち上げる。

このまま10秒間キープする。

反対側の脚も同様に行う。

⑩四つ這い片手上げ

四つ這い片手あげ

四つ這いになって片手を真っ直ぐ前方に伸ばす。

5秒間キープしたら反対側の手を同様に伸ばす。

5セット行いましょう。

⑪四つ這い片脚上げ

四つ這い片脚上げ

四つ這いになって片脚を真っ直ぐ後方に伸ばす。

脚だけでなく身体が床に平行になるように意識して行って下さい。

5秒間キープしたら反対側の脚を同様に伸ばす。

5セット行いましょう。

⑫脚に向けて前屈

太ももに足をつける

脚を伸ばして座り、脚の裏を太ももの内側につける。

ゆっくりと伸ばした側の足先へ両手と体を倒す。

片脚へ前屈

そのままの姿勢を20秒間維持する。

反動をつけて倒したり、小刻みに体をゆすらないようにして下さい。

反対の脚も同様に行います。

⑬太もも前面を伸ばす

太もも前面前から

横向きに寝転がり、下の腕を枕にする。

足先をつかみ、腰の方に引き寄せる。

この脚が横に開かないようにまっすぐ引き、20秒間キープする。

反対側の脚も同様に行う。

楽々レベル3

楽々レベル3は腰を、膝を痛めてから2週間以上たち、日常の生活では痛みはないけれど、再発が不安だったり、腰や脚に不安感であったり、鈍痛を感じる方向けの体操です。

不安感がなく、スポーツできるようになるまで続けてリハビリしてくださいね!

①背中を浮かせて両脚上げ

背中を浮かせて両脚上げ

イスに座り背もたれから背中を離して両脚を20㎝持ち上げる。

この時、両手でお腹を押さえて腹筋を意識しながら行いましょう。

10秒間持ち上げたら脚を下ろします。この動きを5セット行います。

②両腕背中伸ばし

両腕背中伸ばし

うつ伏せになり腕を横に広げ、肘を直角に手のひらを床につける。

両手と背中を反らすようにゆっくりと持ち上げる。

この動きを5回繰り返す。

③後方脚上げ

後方脚上げ

うつ伏せになり顔の下に手を置き、片脚を真っ直ぐに上げる。

左右交互にゆっくりと20回動かす。

反動をつけると腰を痛めやすいので注意して下さい。

③股関節前面を伸ばす

股関節前面を伸ばす

床に座り、片膝を曲げ、下腿を太ももの横にピタリとつける。

反対の脚を真っ直ぐに伸ばし、両手を後方について 、体を後ろに倒す。

よりストレッチ感を出すには両肘をついて体を倒して下さい。

20秒間キープする。

足首を曲げないように注意して下さい。

④腹筋

腹筋

仰向けで両膝を立て、両手を太ももの横に沿わせる。

数回腹式呼吸をして腰を床に完全に密着させた状態からスタートする。

上体を起こしながら両膝を持ち上げて、胸と骨盤を近づけるイメージで動かす。

この動きを20回繰り返す。

最後に

腰、膝の痛みは筋力の低下が何らかの形で影響しています。

骨の変形、椎間板の異常、坐骨神経痛、これらは腰や膝周囲の筋力をつけることにより、予防や痛みの改善、機能の回復へと繋がります。

最初は慣れないため、関節の動きがスムーズでないために、かえって痛みが強くなったり、疲れが出たりするかもしれません。

しかし、毎日継続して体操をすることにより身体は強くなって行きます。

それは高齢者であっても、体力が弱い方でも行きている限り強くなる力はあります。

1ヶ月〜2ヶ月続けて下さい。

どうしても続けにくい、動かしにくい方、運動の仕方がわからない方は橋本接骨院にご相談ください。

橋本接骨院では予約制の体操教室honetugiyaTCを毎日実施しています。

医療用EMSを用いた腰トレ・膝トレ・肩トレで運動の手助けも行っています。

お気軽にご相談ください。

お問い合わせ 079-298-2541

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