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五十肩〜動かせない肩を動かしやすくする〜

体操・エクササイズ 首・肩・肩甲骨

肩の内旋

様々な五十肩の症状

肩が痛くて動かせない!肩が固まってしまっている!腕の向きによって激痛が走る!

五十肩の症状も様々です。

五十肩は経過に伴い、症状が変わっていきます。

痛みの軽減や早期回復、悪化させないためには、経過に合わせて肩の安静と運動療法を適切に使い分けることが大切です。

肩が痛い

安静にしなければならない時期

急性期(発症から2週間程度)

急性期は、痛みが強いものの、痛みを我慢すれば肩の運動制限はそれほどではありません。

しかし、この痛みのために肩が動かせないのです。

この激しい痛みは、肩を動かしたときだけでなく、安静時や就寝時にも現れます。

この時期はまだ、痛みを伴う動作は無理に行わないようにしましょう。

慢性期(発症後2週間〜6か月程度)

慢性期は、痛みは軽減しますが、肩が動かしにくくなります。

無理に動かそうとすると痛みが出ます。

固まった肩関節、周囲の筋肉をほぐすために肩の運動を行い、少しずつ肩の可動域を広げて下さい。

慢性期で肩を動かせない方への体操

でも、五十肩体操やストレッチをしようにも肩が動かせないので手を伸ばすような運動は難しいですよね!こんな方は今回紹介する体操を行いましょう。

肩がある程度、伸ばせるようになってきたらこちらの体操を行いましょう↓

痛みが強い時の五十肩体操

準備体操

準備体操

仰向けに寝転がり、両膝を立てて脚をそろえます。

両手を横に、痛い方は広げられる範囲で構いません。

左へ倒す

肩を床から浮かさないように注意しながら、両膝を横に倒します。

右へ倒す

横に倒したまま5秒間キープしたら反対側にも同様に倒します。

10回繰り返しましょう。

肩の屈曲

肩の屈曲

テーブル、またはイスの前に脚を肩幅に開き、立ちます。

両手を肩幅より大きく、テーブルに肘を伸ばして手のひらを置きます。

腰を後ろに引く

腰を後ろに引きながら上半身を曲げていきます。

痛みがない範囲で曲げ、5秒間キープしたら戻します。

この動きを10回繰り返します。

反対側の肩も同様に行います。

肩の内転

片手を置き足先を外に

テーブルの前に立ち、つま先をテーブルに向けて脚を肩幅に開きます。

片手のひらをテーブルに置き、この手と同側の足先を外側に開きます。

外側に向けた足の方に

外側に開いた足先に向けて肩を下に倒し、お尻を後方へ引きます。

この時、背中や腰を丸めないように注意して下さい。

5秒間キープしたら肩をゆるめ、再び下に倒します。

この一連の動きを10回繰り返しましょう。

肩の内旋

肩の内旋

テーブルに身体を向けて座ります。

肘をテーブルに置き、反対の手で手首をにぎり、ぐらつかないように安定させます。

横へスライド

上半身をスライドさせて平行移動させます。このとき両手は動かさないように注意して下さい。

反対へスライド

片側にスライドしたら5秒間キープして反対側にスライドして5秒間キープします。

この一連の動きを10回繰り返しましょう。

最後に

五十肩の回復への運動は急性期を過ぎたらすぐに始めましょう。

運動開始が遅れると回復に時間がかかったり、肩が固まりやすくなります。

痛みが強い時は、今回の運動を痛くない範囲で動かして見てくださいね!

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