動的ストレッチ〜肩のインナーマッスルから胸へ〜

肩のインナーマッスル

肩関節の動きを安定させるのは肩の深層筋群、つまりインナーマッスルです。肩を回したり手を上にあげることの多い競技を始める前にはこれらの動的ストレッチで安定させることがケガの予防につながります。

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動的ストレッチ〜肩のインナーマッスルから胸へ〜

ローテーターカフ1

ローテーターカフ
肘を支点に開く

手のひらを上にして肘を直角に曲げます。肘を支点にして体にくっつけたまま両手を左右に開いて閉じてを繰り返しましょう。

20回行いましょう。

ローテーターカフ2

親指側を上
肘をあげる
手をあげる

手を軽く握り、親指側を上にして肘を直角に曲げて体にくっつけます。脇を開けながら両ひじを直角に保ったまま真横にあげます。次に肩の高さまで上げたら、肘を支点に両手を上げましょう。逆の動きで最初の位置に戻します。

20回行いましょう。

菱形筋・肩甲骨

手のひらを顔の前
腕を外に開く

肘を直角にして、手のひらを顔の前にしながら左右の前腕をくっつけます。腕を左右に開き、肩甲骨を寄せましょう。

20回行いましょう。

大胸筋・菱形筋

顔を下に交差させる
顔を正面に

顔を下に向けて両手を体の前で交差させます。次に顔を正面に向けながら両腕を左右に開きます。

20回行いましょう。

大胸筋下部

手を反対側の股関節
腕を背中側に

片手を反対側の股関節横に動かしてから、腕を対角線上に大きく開き、背中側へと動かします。この時、胸が開いて張るように動かしましょう。

20回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

大胸筋・広背筋

両手を頭の上で交差
頭を起こし両腕を開く
両肘を下げる

頭を前に倒して両手を頭の上で交差させます。次に頭を起こして両腕を開き、両肘を体の横に下げていきます。両ひじをわき腹まで下げ切ったら元の位置に戻します。

20回繰り返しましょう。

菱形筋

手のひらを下に交差
両肘を左右に

顔を正面に向けて、手のひらを下に胸の前に交差させます。肩甲骨を寄せながら両肘を左右に開きます。

20回繰り返しましょう。

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